2012年8月27日 星期一

100卡路里


100卡路里即是多少?可以是半碗飯、一杯奶茶或一 茶匙的沙律醬,看似微不足道,但如果每天多攝取100卡路里,只需短短35天,身體便會多長一磅肥肉(一磅脂肪 = 3,500卡路里)。還有專家指出如果每天能多消耗或少吃100卡路里,超過9成人口是可以避免體重增加的。(註1)吃東西乃人生一大樂事,與其少吃 100卡路里,我會選擇從運動或改善生活習慣著手,增加消耗。以下介紹每天多消耗100卡路里的方法。

與小孩嬉戲40分鐘* 

與其獨自到健身室做Gym,爸媽們倒不如和小朋友一起嬉戲,動動身體。不需要是某種運動的專門訓練,只要跟小孩跑跑跳跳、玩玩皮球就好。除了可以促進身體健康外,還能夠增進親子關係,給小孩灌輸愛好運動的生活習慣。我有幾位身體過重的client,他們有一個共通點,就是年少時父母並不鼓勵他們做運動,閒時只帶他們shopping和到餐廳吃飯,這可能就是導致他們長大後缺乏運動觀念而令身體過重的成因。



打羽毛球19分鐘*
 

在香港,羽毛球絕對是最熱門的消閒運動之一,羽毛球最少只需兩人便可成行,十分方便;而且隔著網子進行,沒有肢體碰撞,減少受傷機會。打羽毛球僅19分鐘便 能消耗100卡路里,實在輕而易舉。不過「一場難求」,要在放工後或假日預約羽毛球場只能碰運氣。希望政府有關
部門能投放多一點資源,興建多些運動設施, 推動普及運動。

踏單車15分鐘* 

近年愛上踏摺車(摺疊車)這玩意的人愈來愈多。單車摺合後體積細小,方便放於家中及登上各種交通公具,而且款式多不勝數,價錢由數千至1萬元不等。半夜時路面車輛較為疏落,「車友」們都喜歡在這個時候享受單車樂趣。在港島區,他們會在電車暫停服務後沿著路軌踏單車,認為那兒路面比較平坦,又不會被其他車輛如巴士和小巴等騷擾,較為安全;但如果單車使用幼呔便要小心「入銀仔」了(即單車呔被卡在如渠蓋或電車軌中而炒車)。

一磅脂肪與 iPhone 的體積比較


(註 1)Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC. Obesity and the environment: where do we go from here? Science. 2003 Feb 7; 299 (5608) : 853-5
*假設體重為 50 公斤


(8月28日刊於《Recruit》) 
 

2012年8月26日 星期日

減肥成功之後… 鬆弛皮膚的處理



上星期分享了一個有關成功減肥的故事(http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/blog-post_19.html),我的 CLIENT 看過後,紛紛問我 SALLY ADAMS 的皮膚會否變成鬆垮垮,就像泄了氣的氣球一樣。對過肥人士來說,減肥當然能為他們帶來健康,但由於在肥胖時,皮膚被龐大的身軀「賺」開了,體型變細後是未必能夠回復原來的模樣的。鬆弛的皮膚除了有礙觀瞻,摺疊的位置更是難以清潔,可能患上疹子等皮膚病。


皮膚能否回復原來面貎取決於其彈性,通常年輕人的皮膚彈性較好,比較容易回復;如果擁有肥胖體型的時間越長,皮膚就越難變緊。減肥的速度亦會帶來影響,如果減肥速度過快 (ACSM建議減重的速度為每週 1 至 2 磅),皮膚便沒有足夠時間修復。

在節目 <<EXTREME MAKEOVER >> 中,整容醫生 DR. STOKER 給 SALLY 開出條件,如果她能將體重減至 200 磅以下(減肥前︰352 磅),便會給她進行皮膚切除手術,結果她真的辦到了!DR. STOKER 足足給 SALLY 切除了 6 平方尺的多餘皮膚。


減肥中的您看完以上故事後,可能會感到十分不安,相信無人會喜歡做手術的。但是大家稍安毋燥,通常這手術只適合減肥 50 磅或以上的人士。平常只想多減三兩磅的,是不會出現皮膚鬆弛這問題的。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2012年8月22日 星期三

女仔做 GYM ≠ 練大隻





通常健身室會劃分為兩大區域:帶氧運動區和重力訓練區,在帶氧運動區,主要有跑步機、橢圓機(CROSS TRAINER)、單車機和划艇機;在重力訓練區有各式各樣的大型器械和啞鈴、槓鈴等 FREE WEIGHT。不難發現女士大多數在帶氧運動區跑步或踏單車,而男士主要在重力訓練區氣喘喘地舉重。普遍女士到健身室的目的是 KEEP FIT 減肥而非「練大隻」,認為自己不需要舉重;又或者那些器械看上去太重,怕應付不來。其實只要訓練有法,女士亦能進行重力訓練,而且比純粹做帶氧運動更有效減肥。

有些女士避免重力訓練,是因為害怕會練得一身肌肉,變成「大隻妹」。但其實女性身體的構造與男性有很大分別,兩性有不同的賀爾蒙分泌,令到體型各有不同的發展。相比男性,女性身體只有少量的睪丸酮(TESTOSTERONE),越少睪丸酮,就越難生長肌肉,所以女性先天上是很難「變大隻」的。如果有人認為女士做 GYM,就會變成電視或雜誌上的健美小姐般健碩,便大錯特錯了,要得到那種身體,除了需要長年累月刻苦的訓練外,還可能需要服食各種各樣的補充劑來維持的;而且大多數女士的訓練方法和程度與健美運動員實在相差太遠,是不可能變得像她們一樣的。

女士做 GYM會長出更多肌肉,越多肌肉,身體的線條便更分明,而且新陳代謝率亦越高,表示身體任何時間都會消耗更多卡路里。另一方面,進行重力訓練會使用肌肉所儲存的能量 糖原,當糖原耗盡後,便會改為消耗囤積在身體的脂肪,所以在做帶氧運動前先舉重,會更有效燃燒脂肪和減肥。


如果想做 GYM 又無從入手,有人會參考健身書籍或找網上影片照著練,但是「差之毫釐,謬以千里」,如果技術稍有偏差或發力方法不當,不但不能練出理想身型,還可能弄傷腰背。所以最好找合資格的健身教練,學習正確的健身理論和技巧。

(8月21日刊於《Recruit》) 

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

小組健身訓練 Group Training

如果你想:

1) 學習正確而有效的健身技巧,避免受傷
2) 沒有健身會藉,又想定功做 Gym
3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢,或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班,有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2012年8月19日 星期日

減肥成功個案分享


任職導遊的SALLY ADAMS (45 歲) 原本是一個活潑好動的女孩,但廿多年前的一次交通意外令她膝部嚴重受傷,需要一整年以輪椅代步。這完全改變了她的生活習慣,由於害怕再次弄傷膝部,她變得不愛運動,並狂吃零食,高峰時一星期能喝下四十罐可樂,令她的體重在數年間爆升 200 磅!之後再加上兩次小產和產後憂鬱的打擊,令她越吃越多。直至有一次她在看美式足球時,發現自己比球場上魁梧的運動員還要重,才下定決心減肥。



SALLY 參加美國廣播公司的減肥真人騷 <<EXTREME MAKEOVER WEIGHT LOSS EDITION 2012>> ,展開她一年的減肥之旅。營養師給她制訂一天五餐的減肥餐單,每天攝取 1500 卡路里,與正常人每天建議的攝取量差不多;在健身教練的鼓勵與指導下,每天SALLY 在工餘時間會進行 4 小時以上的運動,例如帶氧運動、重力訓練和 PILATES 等,還要求她多做戶外運動,包括滑浪、游水和踏單車,令她重新愛上運動和改變生活習慣。


經過一年的艱苦奮鬥,SALLY 由 DAY 1 的352 磅減至現時的 197 磅,足足瘦了幾個 SIZE!她的成功之道其實十分老土,還是係人都識的「健康飲食,勤做運動」,而非倚靠甚麼神奇藥物或昂貴的纖體機器。

KEEP FIT 減肥是沒有捷徑的。


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2012年8月14日 星期二

點練六舊腹肌?(二)- SIT-UP 以外的腹肌訓練法


說到腹肌練習,相信最受歡迎的動作非 SIT-UP 仰臥起坐)莫屬。在健身室裡,有些會員花很多時間練習 SIT-UP,希望這樣能令肚腩細一點。其實不少人都對 SIT-UP 存在著誤解,首先SIT-UP 的作用是鍛練腹部肌肉,並不能消除腹部脂肪,而且不是人人合適的,部份做過 SIT-UP 的人會有腰痛問題。除腹肌外,SIT-UP 還會用到髖屈肌群–一組連接股骨與腰椎的肌肉,如果過度使用,髖屈肌群會變得過累或過緊,或會拉扯腰椎而導致腰痛;另一導致腰痛的原因是進行 SIT-UP 時,身體會將脊骨向下壓,如果地面太硬,可能會壓傷脊骨。如果大家想訓練腹肌又不想腰痛,不妨試試以下的動作。

RAISED LEG CRUNCHES


仰卧在地上並將雙腿垂直舉起,收緊腹肌,舉高雙手,觸碰小腿甚至腳腕,越高越好,之後慢慢放下雙手。舉高雙手時呼氣,放下時吸氣。整個過程雙腿應維持垂直不動,腰部緊貼在地上,下齶內收。

RAISED LEG CRUNCHES
  
MOUNTAIN CLIMBERS

先俯卧在地上,雙手放在胸前,然後將身體升起,手腳伸直並以雙手及腳趾支撐身體。腹部與臀部收緊,肩膊、腰和膝蓋成一直線,臀部不應升高或下墜。將右膝提起至胸前並呼氣,再將右腳退回原位和吸氣,過程中其他部份應保持不動,然後利用雙腳交替重複動作。

MOUNTAIN CLIMBERS


REVERSE CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿舉起,膝蓋成 90 度,雙手平放在身體兩側,收緊腹肌將腰貼在地上。進一步收緊腹肌,捲起腰部稍為離開地面,將膝蓋微微移向面部及呼氣。這時膝蓋應維持同一角度,注重腹肌發力而非雙腿。然後保持收緊腹肌,慢慢放下腰部至原位和吸氣。這個動作的移動幅度較小並速度較慢,避免運用腿部肌肉參與動作。

REVERSE CRUNCHES


OBLIQUE CRUNCHES

這動作主要鍛練兩側腹肌。仰卧在地上並屈曲雙腿,左手及雙腳腳掌平放在地上,舉起右手並指向左膝,下齶內收。收緊腹部,提高右肩並用右手觸碰左膝外側,同時呼氣,但左肩應保持停留在地上。之後右肩返回原位和吸氣。當右邊完成一組後(例如觸碰左膝十次後),再利用左邊進行相同次數。


OBLIQUE CRUNCHES


(8月14日刊於《Recruit》)

2012年8月12日 星期日

打住邊爐減肥


說到一大班豬朋狗友晚飯聯誼,打邊爐必定是其中一種最受歡迎的選擇,一個窩、飲著大啤,數對筷子一齊「烚下烚下」,實在疏肝。但火窩食品中,不少都是既肥膩又無益,要食得開心又不長肥肉,就要小心選擇食物。

食神韜韜說:「打邊爐最緊要個爐」,就算有一個火力夠猛的爐,都要有一個好湯底。湯底中,建議選擇清湯底或皮蛋莞茜湯底;沙爹湯底、豬骨湯底及麻辣湯底都比較高油、高鹽及高脂,卡路里亦高,最好避免選擇。

肉類方面,肥牛絕對是首選,但 2.5 両(約五片)的肥牛已有約 240 卡路里及 13.6 克脂肪,脂肪含量是瘦肉的 3 倍,所以最好選擇鮮瘦肉片如豬、牛、雞或魚,吃雞肉時緊記要去皮,減少攝取脂肪;肉丸類亦是打邊爐不可或缺的食品,為了令肉丸更香更滑,大多數的肉丸在製作過程中都會加入肥肉,如豬肉丸、墨魚丸等,而牛肉丸和潮州魚蛋是當中比較健康的選擇。

飲品當中,啤酒固然無益,竹蔗水和酸梅湯糖份亦高。雖然 COKE ZERO 是碳酸飲品,又含亞斯巴甜(ASPARTAME),但起碼不含卡路里,不會致肥。如果不想飲水或茶,我會選擇 ZERO

2012年8月8日 星期三

享受跑步


跑步是香港其中一種最受歡迎的體育運動,無需特定場地,亦無需昂貴的裝備,只需要一雙舒適的跑步鞋就可以了,跑多久,跑多遠,完全由自己決定。跑步對身心有多方面的益處,它能夠消耗身體多餘的卡路里,幫助減肥,而且能刺激腦部釋放激素腦內啡(ENDORPHIN),令人有興奮和愉快的感覺,消除工作和日常生活所帶來的壓力。話雖如此,把跑步培養成生活習慣,做到持之以恆並不容易,但如果把跑步變得有趣,當作一件快樂的事情,便會令它變得更持久。


行街要扮靚,番工要扮靚,跑步更加要扮靚!不妨選購一些色彩鮮艷,剪裁能令人看上去 FIT 一點的跑步衣服,著得靚靚,心情都格外愉快;跑步時就算不想化粧或「GEL頭」,但是都應該注重儀容,不要蓬頭垢面。除此之外,女士們運動時請穿著合身的 SPORTS BRA,避免跌帶或移位。

雖然習慣在同一路線或場地跑步或許能減低腳部受傷的機會,但是偶爾轉換環境能保持跑步的趣味。例如在平坦的運動場跑得膩了,可以試試較有挑戰性的街道甚至山路,除了可以試試自己的能力外,還可以欣賞香港四處不同的景色。

除了唱 K、飲酒,和三五知己一起跑步也是一個不錯的聯誼節目,既是完全免費,過程中亦不需要攝取不必要的卡路里。能夠一邊跑步一邊談天說地,再難捱的路程都會變得容易一點。如果能找到一些比自己跑得略快的朋友一起跑步,更能增加自己的體能與速度。

香港每天的秋、冬季,都會有大大小小的長跑比賽舉行。早點報名參加賽事,並訂立目標,會令跑步變得更有意義。如果是首次參加比賽,可以先參加一些較短途的賽事,如十公里賽。訂定每周的練習時間表,利用兩、三個月時間,循序漸進,例如開始時需要「半行半跑」完成路程,隨著體能的改善,一個月後試試不限時間跑畢全程;再進一步可以嘗試計時跑步,挑戰速度。

(8月7日刊於《Recruit》)

2012年8月5日 星期日

睡眠對運動表現的影響


運動員要有好表現,除了飲食、心理調節、體能和技術訓練要配合得宜外,睡眠亦是其中一個重要因素,職業運動員平均每天會睡十二小時,是整整半天的時間,可見睡眠的重要性!2008 THE ASSOCIATED PROFESSIONAL SLEEP SOCIETIES 發表了一項有關睡眠與運動表現的研究,研究人員從 STANDFORD UNIVERSITY 的游泳隊裡挑選了五位運動員進行測試,發現他們在得到充足睡眠時,不論反應時間、短距離衝刺、轉池時間和踢水次數都有較佳表現。

理論歸理論,有些事情往往就是不可理喻。一星期前中國代表葉詩文在倫敦奧運女子200米混合泳比賽中,以破奧運紀錄成績贏取冠軍,最令人印象深刻的是最後 50 米的自由泳,速度之快比男子選手還要利害!但跟據 <<明報>> 報導,由於大會的「安排」,葉詩文在賽前一晚遲遲才進行藥檢,只是睡了四小時便要起床。


雖然我不是奧運選手,但我在練習跆拳道時亦有類似經歷。試過在比賽前由於心情緊張,到了半夜還是輾轉難眠,但在比賽當日反而感覺良好,很快便進入狀態,而且警覺性比平時還要強,反應更快。

「凡事無絕對」,運動比賽就是充滿變數,這正是它引人入勝之處。

2012年8月2日 星期四

急速減磅對身體嘅影響

大家睇咗 BATMAN ? 飾演 BATMAN CHRISTIAN BALE 真是又型又大隻。但要做出色的演員並不簡單,CHRISTIAN 為了演好不同電影內的角式,令外型更神似,十多年間曾多次急速並大幅減磅。在 <<MACHINIST>> (2004),為了飾演一個失眠了整整一年的人,憑著每天只喝一杯咖啡和吃一個蘋果或一罐吞拿魚,在短短四個月間減了 28KG;之後數年間,每次當拍完 BATMAN 系列電影後,都要大幅減磅飾演一些外型消瘦的角式。在短時間內減去大量體重其實會對身體帶來多種影響。

節食時,身體會大量分解脂肪來獲取能量,肝臟運送額外的膽固醇到膽囊,膽固醇或會存積起來而形成結石;頭髮毛囊在體重急速下降時會不正常地進入休止期,令到頭髮變得暗啞、變幼、甚至脫髮;女士的經期亦會受到影響或者停經。

跟據 THE AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) ,建議減重的速度為每週 1 2 磅。減重過快會令肌肉流失,身體越少肌肉,便會消耗越少卡路里,那麼便要吃得再少一點才能繼續減重,導致惡性循環。