Kettlebell 教學 - Introduction, Swing

KETTLEBELL 是源自俄羅斯的體能訓練工具，已經有超過 300 年歷史，前蘇聯運動員和軍隊都會利用 KETTLEBELL 來鍛練體能。近十數年，KETTLEBELL 已逐漸普及，成為大眾 KEEP FIT 減肥的器材，香港部份 GYM ROOM 都會見到它的踪影。

訓練KETTLEBELL 與啞鈴或槓鈴不同，它講求運用整個身體的肌肉一起發力，來做出不同的動作，能夠在短時間內燃燒大量卡路里，還可以在同一時間鍛練肌肉、柔韌度和心肺功能。

這個聖誕假期我到了日本，拍攝了一輯 KETTLEBELL 的教材影片，讓觀眾可以從零開始學習使用 KETTLEBELL。

CHAPTER 1 - INTRODUCTION
 

CHAPTER 2 - SWING

 (12月27日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

增加膊頭靈活性

肩關節是人體活動幅度最大的關節，但平日長時間使用電腦，又缺乏運動，容易令肩關節又緊又痛，嚴重者就算將雙手向天伸直亦有困難。除了平常的「拉筋」運動之外，多點進行活動性伸展亦能增加肩關節和手臂的靈活性。

TEA CUP

保持手心向上，就像用手托著一杯茶，然後環繞身體打圈。這動作並不是托著越重的東西就越好，簡單得托著一本書或雜誌就足夠了，如果認為動作太簡單，可以嘗試雙手一起進行。

ARM CIRCLE WITH STICK

保持雙手伸直，拿著木棒的兩端用力向外拉，幻想要將木棒拉長一般，然後前後打圈。改變雙手距離能夠調節難度，距離越遠越易，越近則越難。如果沒有木棒，可以以一條較長的浴巾代替，只要用手拉「行」一條浴巾打圈便可以了。

ARM CIRCLE AND FIGURE 8 WITH WEIGHT

拿著一個有點重量的東西，例如水樽，利用離心力作打圈及 FIGURE 8 （即在空中用手劃 「∞」）的動作。

 (12月23日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

跳躍練習 - 增強運動表現

跳躍訓練乃增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）的其中一種，源於六、七十年代的蘇聯田徑運動員，用作增強肌肉的速度與爆發力，現在已成為其中一種適合男女老少的 KEEP FIT 方法。除了可用作修緊臀部和腿部線條外，還可以增強運動表現，如網球、籃球、拳擊等。

跳躍訓練屬於強度較高的訓練方法，需要有基本的體能與技巧，而且事前必需熱身，減低受傷的機會。

BOX JUMP

先找一個穩固的平面，然後在沒有助跑的情況下雙腳跳上去，再站在平面上。這練習是跳得越高越好，每組約 6 至 10 次；亦可以挑戰一跳的最高極限，在 YOUTUBE 上看見有人可以跳上一個 58.1 寸的高台，你又可以跳多高？

DEPTH JUMP

從一個約 1 至 2 尺的高台上輕輕躍下，以最短的時間雙腳著地，屈曲雙腿然後向上跳。

LONG JUMP

相信這練習沒有一個特定的方法，今次我選擇的是先躍起，雙腳著地後再連續向前跳遠三次，當然距離越遠越好！

如想瀏覽更多運動短片，立即登入及 SUBSCRIBE 我的運動頻度 http://www.youtube.com/user/fredwong852 ！



(12月16日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

隨時練 簡易辦公室運動

除了錢以外，香港人最缺乏的相信就是時間了，有時連吃午飯和休息的時間都不夠，甭說做運動了。小弟上月在 Recruit「招聘進修嘉年華」主持了 2 場有關辦公室運動的講座，示範了一些只需簡單器材的運動方法，讓上班族可以省下時間，在辦公室動動身體。在這裡再與大家分享：

Seated Leg Extension 

這個練習除了有助鍛練大腿肌肉收緊線條外，還有助預防膝頭痛。動作十分簡單，先坐在椅子上，保持上半身不動，慢慢抬起右腳直至完全伸直，然後收緊大腿肌肉，再慢慢放低。右腳重複動作約 15 至 20 次後再以左腳進行。 

One Leg Squat 

這動作難度較高，但對訓練臀部十分有效。同樣先坐在椅子上，然後以右腳發力單腳站起來，再慢慢坐下。這動作有 2 個要點：1.應把體重放在腳跟而非腳板的前半部；2.站起來的時候應把右腳完全伸直並收緊右邊臀部肌肉。 

Push up 

相信沒有人會在眾目睽睽下「趴」在辦公室做運動的，所以把雙手放在椅子上便可以了，而且這樣會令動作容易一點，比較適合女士進行。我不打算講解如何做掌上壓了，不過請緊記要收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。 

Hamstring stretch  

如果你伸直雙腿時，由於柔韌度不足導致雙手不能碰到腳趾，便要多加練習這個動作了。只坐上椅子的三分之一，把右腳伸直，然後彎下身體以雙手觸碰小腿或更遠的位置，維持 20 秒至 1 分鐘。


(12月11日刊於《Recruit》)

踢腿改善柔韌度

跆拳道是韓國傳統的武術，以華麗而刁鑽的踢腿技巧而聞名。除了能夠強身健體、臨危自衛外，練習跆拳道還可以改善身體的柔韌度。這次我會示範幾種踢腿方法，針對身體不同部份的肌肉。

RISING KICK

此乃跆拳道最基本的腳法，有助改善腰背、臀部及大腿後肌的柔韌度。先將右腳稍為站後一點，然後把右腳垂直向上踢，過程中盡量避免屈曲右腳，完成時將右腳放回原位。

BACK KICK

BACK KICK 主要針對髖部屈肌（即左右褲袋對上的腰部位置），需要長時間坐著的人要多做這練習了。提起右膝，再往正後方踢出，身體應背對著踢腿的方向，避免過份向後轉身。

ROUND KICK

多練 ROUND KICK 能令腳內、外側肌肉變得更有彈性。將右腳以順時針方向，由內而外踢出，就像以腳尖在空中畫一個圓圈。


(12月9日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

腿肌痠痛 鬆弛有法

跑步是一個強度頗高的帶氧運動，主要運用下半身的肌肉進行一連串重複性的動作，每跑十公里，雙腳便要著地數以千次。跑步後腳部肌肉會變得緊張，情況嚴重還會導致膝頭痛，要放鬆肌肉，除了進行伸展運動（即「拉筋」）外，使用 FOAM ROLLER 亦是一個不錯的方法。

簡單來說，FOAM ROLLER 是一條圓柱型的發泡膠，利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放鬆，效果就好像進行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之後肌肉便會得以鬆弛。

大腿外側

以雙手支撐身體，以側卧形式將左腳外側壓在 FOAM ROLLER 上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然後再轉換位置。大概兩三分鐘後，交換以右腳按壓。

大腿內側

俯卧在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內側，這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨（即「菠蘿蓋」）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內側最緊張的部份。

臀部肌肉

 除大腿肌肉外，跑步還需要運用臀部肌肉。要放鬆右側臀部的肌肉，先坐在 FOAM ROLLER 上﹐屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側，以右手支撐身體，然後上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰的位置通常比較緊張。

小腿肌肉

除跑步外，常穿高跟鞋也會令小腿肌肉緊張。先坐在地上，將右腳小腿放在 FOAM ROLLER 上，左腳放在右腳上面，以雙手支撑身體，移動身體按壓小腿不同部位。

FOAM ROLLER 在各大型百貨公司及體育用品店均有售賣，有不同長度，硬度以供選擇，售價約數百元。

(12月4日刊於《Recruit》)   

點練六舊腹肌?（五）- 10 分鐘腹肌運動

由於這本雜誌的排版我太喜歡，所以這次乾脆 POST 這個 SCANNED VERSION 給大家看看！

 

BY THE WAY，為了寫 BLOG，拍下了不少示範的影片，早幾天心血來潮，設立了一個 YOUTUBE CHANNEL：http://www.youtube.com/user/fredwong852，請各位多多捧場及 SUBSCRIBE！

(12月5日刊於《Like Magazine》)  

點練六舊腹肌?（四）- 進階腹肌練習

大多數人訓練腹肌不外乎幾種方法，例如 SIT-UP或平台式（PLANK）等，當訓練了一段時間後，原來的練習方法會變得太容易。為了增加練習強度，最直接莫過於增加重量或次數，例如拿著一個大鐵餅進行 SIT-UP或增加次數等。其實選取一些難度較高的動作，會比純粹增加重量或次數更有效，以下我會介紹三個難度較高但不需要複雜器材的腹肌練習。

L SEAT

坐在一張穩固的椅子，雙手按著椅子發力支撐身體，然後收緊腹肌及提起雙腿，每次維持約數秒。

L SEAT AND ROTATION

如果能純熟地進行 L SEAT, 可以將難度增加，加入水平擺動雙腿的動作。

DRAGON FLAG

如果是李小龍迷，相信一定看過他示範這個招牌動作。動作很簡單，仰卧在地上或長凳，從後握著一些穩固的東西，以上背及肩胛位置作支點，收緊腹部和臀部，將身體筆直地升降。說來容易，做起來卻十分困難，老實說，我在片中的示範並不是 FULL RANGE，標準的動作應該是將身體下降至差不多碰到地面才上升。


(12月2日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

解答讀者提問 – 年紀越大，身型越肥？

最近收到一位讀者的電郵，詢問有關他的太太 DAISY（化名）的體重問題。她每天都只吃很少，早餐只吃一個麵包，晚餐只吃蔬菜，不吃飯麵等高碳水化合物食品，但體重卻有增無減，肥肉越長越多。最近，DAISY 在丈夫的鼓勵下，每星期跑步 2 至 3 次，每次約 30 分鐘，但情況依然沒有改善。相信 DAISY 的情況是很多年過三十的人的寫照，生活習慣與二十出頭時差不多，但身型郤越來越肥，就算試盡網絡上的減肥餐單也徒勞無功。

做運動才是出路

做運動才是改善身型的出路，跑步是一個不錯的選擇，無需特訂的裝備，亦沒有時間和場地限制，跑步能提高身體的新陳代謝率，新陳代謝率越高，身體會消耗更多卡路里，但效果只能維持 24 至 48 小時，之後便會回復正常。跑步以外，還應該衡常作重力訓練，進行重力訓練能令身體長出更多肌肉，身體肌肉的份量與新陳代謝率息息相關，肌肉越多，新陳代謝率便越高，這代表著就算在睡覺或看電視的時候，都消耗更多卡路里。

重力訓練練出 S 型

部份女士認為重力訓練會令她們變得太「大隻」，又或者過程太沉悶... 女士們不用擔心，只要訓練內容與份量適當，包括動作、重量與次數等，便能夠練出人見人愛的「S」身型了；重力訓練並不代表只是拿著啞鈴死操爛練，重力訓練是千變萬化的，而且十分有趣，起碼我的女 CLIENT 中並沒有「大隻妹」，而且課堂中亦充滿喜悅和挑戰性。

改善生活習慣

運動以外，還需改善生活習慣。例如與朋友約會時，可以選擇健康一點的消遣活動，例如以打波或遠足取代「食飯飲酒」；與其聘請鐘點女傭打掃房子，可不自己動手？既可省下金錢，亦可增加消耗卡路里。飲食方面，除了食物份量，還要注意質素，例如避免吃午餐肉和香腸，它們都含有大量脂肪和化學劑。

(11月27日刊於《Recruit》)  

緊實臀部運動

臀部肌肉（即 PAT PAT）是下半身的其中一組肌肉，日常生活中主要用作站立和走路等活動，但按現在的生活模式，大多數人都是長時間坐著或躺著的：坐著工作、開會，然後坐著吃飯，晚上回家坐著看電視或上網，然後睡覺，運用臀部肌肉的機會實在少之有少，令到屁股的兩團肉越來越 THE。（即係中文嘅「墮」，OKAY？）要臀部變得緊實，便要多做以下的練習。

PRONE HIP EXTENSION

以手臂及腳尖支撐身體，收緊腹部，使肩膊、腰及膝部成一直線，然後提起右腳。這練習並不是越大動作越有效，最重要是能夠於腳提到最高點時能夠收緊臀部肌肉。當右腳做了大約二十次後，再換左腳進行相同次數。

1 LEG BRIDGE

仰卧在地上，雙手放在身體兩旁，屈曲右腳成約 90 度，將右腳腳跟放在地上，然後發力升高身體，收緊右邊臀部。

STANDING LEG CIRCLE

這動作比之前的難度高一點，先以左腳站立，雙腿伸直，用右腳以順時針方向在空中慢慢打圈，做了約十圈後，再用左腳以逆時針方向打圈。當然將腿提得越高越好，但避免利用衝力進行。

(11月25日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

跑幾快先為之啱？

當我們跑步時，都會想知道速度是否過慢或過快，速度太慢或會影響訓練效果；速度太快的話，可能未到終點身體已經筋疲力竭。要監測運動強度，量度心率是其中一個普遍的方法，心率是指心臟跳動的頻率，以每分鐘跳動的次數為一個指標。

如何計算自己的理想心跳率

通常最大心跳率的 60% 至 80% 是理想的運動強度，簡單來說，將 220 減去年歲便會得出自己的最大心跳率，再分別乘以 0.6 和 0.8 便能夠計算出理想心跳率。假設豬女今年 20 歲：

(220-20) X 0.6 = 120 bpm

(220-20) X 0.8 = 160 bpm

那麼豬女的理想心跳率就是每分鐘 120 至 160 次。

心率錶

 除了提供時間外，通過佩戴在胸口的無線感應器，心率錶能監測並顯示即時的心跳速度。有些更高級的型號還可以顯示座標、溫度甚至卡路里消耗情況。但有些人（包括我）會覺得感應器壓在胸口很不舒適，而且一隻動輙需要數百甚至數千元的心率錶並不是人人能夠付擔的。

自我感覺

還記得當年中國首位太空人楊利偉在太空中的第一句話「自我感覺良好」，無錯，自我感覺也是一個很好的運動強度指標。RATE OF PERCEIVED EXERTION （RPE）是測量身體在運動時的疲累、肌肉酸痛等等的一個方法，它的好處是不需要任何儀器，十分方便。當使用這方法的經驗越多，準確程度便越高。

使用方法很簡單，就是為自己當時身心的辛苦程度評分，0 分是最輕鬆，10 分則最辛苦：

0 分：身體完全放鬆，就像躺在床上一般

1分：就好像坐在沙發邊吃零食邊看電視般舒適

2 分：輕鬆得能夠維持這狀態一整天

3 分：還是輕鬆的，只是呼吸有點急促

4 分：有點流汗，但還可以流暢地與別人談話

5 分：尚算輕鬆，可以與別人談話，但流汗比之前多了

6分：還可以說話，但有點透不過氣

7 分：可以說話，但十分困難

8分：只可以短時間維持這個強度

9分：就快不行了

10 分：捱不住了！

對普通人來說，運動時如果有9 至 10 分便太高了，我建議將強度維持在 5 至 6 分會比較恰當。

(11月20日刊於《Recruit》) 

解決手腕痛

早前介紹過一些修腰運動，當中有些是需要用手掌按在地上支撐身體來進行的，看見有讀者留言說由於手腕有問題，不能照著練習。在日常生活，我們都需要雙手和手腕關節的參與，來進行一些複雜和精細的動作，例如使用電腦和滑鼠等，但過度使用會令肌肉緊張，導致手腕的靈活程度減低、疼痛甚至發炎。所以今次我會示範兩個簡易的動作，強化手腕關節，令手腕變得靈活而有力。

拉筋

首先跪在地上，將雙手手掌完整地放在地上，手指向後，利用體重將手心壓在地上，手腕成 90 度；如果認為這方法太難，可將手掌放在牆壁上，維持在約膊頭的高度，再容易一點的可將手掌放低一點。

反手掌上壓

同樣先跪在地上，屈曲手肘成 90 度將手背放在地上，手掌與肩膊應成一直線，提起腳掌，以膝頭作支點進行掌上壓，伸前雙手時，前臂肌肉會有拉扯的感覺；與拉筋練習一樣，容易一點的可在牆上進行。


(11月18日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

辦公室運動講座

承蒙得到《RECRUIT》的邀請，今個星期初於一個就業進修博覽會舉行了兩場有關辦公室運動的講座。在香港，理論上寫字樓工作是「朝 9 晚 6」，但往往要晚上七、八時才可以下班，而且打工仔下班後都希望和朋友消遣或回家打理家頭細務，未必有時間專程到健身室跑步做 GYM 的。

所以於講座裡，我介紹了一些能在辦公室進行的簡易運動，只需辦公椅和水樽，便能於午飯後或 TEA TIME 動動筋骨，輕鬆 KEEP FIT 減肥。以下是講座的花絮：

在辦公室，當然不要 「趴」 在地上做運動... 只需將手放在椅上便可以了

這動作對修緊臀部線條很有幫助！

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跳繩減肥

跳繩是一種超 LOW-TECH，但很有效的帶氧運動，它價錢便宜，方便收藏，而且差不多沒有場地限制，所以上至拳王泰臣，下至小學生都會跳繩。除了鍛練   敏捷度和心肺功能外，跳繩還可以在短時間內消耗大量卡路里，是一個有效的減肥方法。以下我將會介紹跳繩的基本技巧和一些簡易的花式。

跳繩握法

左邊的是較普遍的握法，但有部份人覺得這會令前臂很易疲累；右邊的是較省力的握法。

基本技巧

最簡單的方法是當繩子繞過身體一圈，雙腳跳起一次。跳繩時基本上任何時間腳跟是不著地的，只需利用腳掌前端輕輕跳起便可，不用跳得太大力或太高。「RIGHT TO LEFT」是較省力的跳法，前、後腳同時著地，但重心應放在前腳。

跑住嚟跳

一邊快速晃動繩子，一邊提起膝頭原地跑步，一種強度很高的跳法。

簡易花式

三種很易上手的花式，簡簡單單便能成為跳繩高手！（笑）


(11月11日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)