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| （圖片來源：http://bedtimesmagazine.com/stop-sleeping-around-campaign/）
聖誕假期，日日出街食飯飲嘢，今日返工嘅能量值一定超低。除咗「射波」抖多日外，仲有乜嘢簡單方法提升能量？
早餐
早餐時食少啲高升糖指數嘅嘢食，否則會令到血糖忽高忽低，個人會仲攰。
建議食：麥皮（但記得少糖或走糖）、煎蛋或烚蛋、蕃薯等
唔好食：白麵包、果汁、含糖嘅咖啡奶茶
喺 Office
當你覺得好眼瞓時，試吓企起身行個圈，Fing 吓啲手腳或做啲簡單拉筋，個人會當堂精神返啲。（當然唔好太誇張，拉一字馬、拱橋呢啲我係唔建議的）食糖或零食可以短時間提神，但又係會令血糖唔穏定，之後隨時仲攰。
午餐
捱到 Lunch Time，已經係成功咗一半！咁午餐又應該食乜好？最好揀一啲冇咁油膩嘅嘢食，否則會令血液變得太濃，降低含氧量。
唔好食：麥當當、炒飯、炒粉麵、煎炸嘢
食完飯如果仲有時間，可以做啲簡單嘅運動。唔係叫你跑個 10K 或做 Gym，但可以喺公司附近行吓、郁吓，都可以令你精神啲。
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2015年12月27日 星期日
「精神啲！」長假後提升能量妙法
2015年12月20日 星期日
聖誕 / 新年健美飲食策略
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| （圖片來源：http://www.kijashi.com/luxury-christmas-dinner-table-place-settings/） |
又到咗每年最「邪惡」嘅時間！聖誕節、新年期間，日日暴飲暴食，體重隨時爆升三五七磅！點樣可以享受佳節美食之餘又肥少啲？快啲睇吓以下 5 點。
1. 食早餐
不論聖誕、新年或平日，食一份豐富、夠營養嘅早餐就係 Keep Fit 成功嘅開始。食夠早餐，除咗可以提高新陳代謝率（新陳代謝率 ⬆，消脂速度 ⬆），仲可以令你去到夜晚都唔會太肚餓，可以較理智咁去食嘢。
2. 帶水出街
同朋友出街，加上天寒地凍，特別容易肚餓或口痕，令食立雜嘢嘅意慾增加。帶 / 買定枝水放喺手袋，不時拎出嚟飲吓，可以降低食慾。因為身體有時會將「口渴」嘅訊號誤判為「肚餓」，你以為自己肚餓咩？其實只係飲唔夠水咋。
3. 食飯時
大時大節，當然唔會叫你食「拳頭咁大舊飯、手板咁大塊肉」啦。只係當你去食「蒲飛」或叫到一枱都係餸，每次夾嘢食時，試吓有半碟係較健康嘅菜式，如蔬菜或冇咁多汁同肥膏嘅肉類，另外半碟就任得你食。我覺得係較合理嘅做法。
4. 甜品
如果可以嘅話... 盡量以沙律代替甜品；就算唔得，都盡量食少啲。食一件甜品，點都好過食兩件... 食甜嘢真係好肥的。
5. 食 / 玩得開心啲！
食完一餐，體重隨時會重幾磅，原因唔係多咗幾磅脂肪，而係食物含有水份，食咗落肚令身體水份增加。水係好「重」的。（應該係話：水嘅密度好高）一樽 500 毫升嘅水已經有 1.1 磅！
夜晚返到屋企，唔洗上磅，唔好怪責自己，更加唔好賴你啲 Friend。聖誕 / 新年一年一次，請好好享受，過咗先慢慢減啦！
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2015年12月16日 星期三
練側面腹肌 – Russian Twist
簡單還簡單，但都有好多人做得唔好，練唔到腹肌之餘仲攪到腰痛。請留意以下幾點：
1. 切忌挺胸 – 啲健身教練成日講嘅「挺胸收腹」姿勢，並唔適用喺呢個動作，因為腹肌會難以收緊，導致腰痛。應該窩埋身體，整個過程谷實腹肌。
（「谷實腹肌」唔等如「縮埋個肚」。唔明嘅可以睇呢條片 https://youtu.be/kqzk20rb8TI）
2. 調校難度 – 身體越向後傾，難度越高。初學者只需微微後傾已有練習效果。
3. 個頭要跟住轉？ - 有方法係頭同身體一齊轉，咁係冇問題嘅。但我個人認為保持頭部唔郁，Keep 住向前望，腹肌感應較好。
4. 拎起腳板 – 拎起腳板能夠提高難度。初學者只要將腳踭放喺地下就可以了。
5. 慢慢做 – 雙手由一邊劃去另一邊，大概花 2 秒。做得太快，會較容易做錯姿勢。
6. 負重練習 – 可手持啞鈴或 Kettlebell 增加難度。
7. 做幾多？ - 每天可做 4 組，每組左右各轉 15 次。每組之間休息 2 分鐘。
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2015年12月13日 星期日
掌上壓 練到大細胸嘅補救方法
掌上壓，睇落唔難，男士起碼都做到十吓八吓。但如果技巧唔好，久而久之可能會練到大細胸。可以點樣補救？
https://youtu.be/dXdL1B4dvAU
1. 減慢速度
有時為咗做多幾吓，會唔覺意做得好快，連左、右胸用力唔平均都唔發覺。建議將速度減慢，大概花 2 秒做一吓，會較容易保持良好姿勢。「如果做慢啲，吓數少咗，會唔會效果差咗？」唔會嘅，因為肌肉用力嘅時間其實差唔多。假設「一秒一吓、做到 30吓」同「兩秒一吓、做 15 吓」，我覺得後者反而仲好。
2. 專注諗住胸肌
不論做掌上壓或其他健身動作，做嗰陣唔好魂遊太虛、諗埋啲無謂嘢，而係應該專注目標肌肉每一吓嘅收縮與放鬆。當你做掌上壓，將身體向上升時，胸肌應該收緊嘅感覺；向下降時應感覺到肌肉正在拉長。而左、右兩邊嘅感覺要一致，感到兩邊同時發力。
3. 谷胸
當身體上升至最高點，手臂伸直時，心裡嘗試諗住收緊胸肌，圖中紅色位置應有「谷實」嘅感覺。
4. 左右邊幅度一致
假如你係用右手寫字，通常右胸較強。當你做到左胸冇力時，唔好諗住剩係靠右邊，側埋一邊身格硬做多幾吓。呢幾吓就係大細胸嘅致命傷。如果是但一邊胸肌冇力，就寧願休息一、兩分鐘，等有力先再做。
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1. 減慢速度
有時為咗做多幾吓，會唔覺意做得好快，連左、右胸用力唔平均都唔發覺。建議將速度減慢，大概花 2 秒做一吓，會較容易保持良好姿勢。「如果做慢啲，吓數少咗，會唔會效果差咗？」唔會嘅，因為肌肉用力嘅時間其實差唔多。假設「一秒一吓、做到 30吓」同「兩秒一吓、做 15 吓」，我覺得後者反而仲好。
2. 專注諗住胸肌
不論做掌上壓或其他健身動作，做嗰陣唔好魂遊太虛、諗埋啲無謂嘢，而係應該專注目標肌肉每一吓嘅收縮與放鬆。當你做掌上壓，將身體向上升時，胸肌應該收緊嘅感覺；向下降時應感覺到肌肉正在拉長。而左、右兩邊嘅感覺要一致，感到兩邊同時發力。
3. 谷胸
當身體上升至最高點，手臂伸直時，心裡嘗試諗住收緊胸肌，圖中紅色位置應有「谷實」嘅感覺。
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| （圖片來源：http://www.thesun.co.uk/） |
假如你係用右手寫字，通常右胸較強。當你做到左胸冇力時，唔好諗住剩係靠右邊，側埋一邊身格硬做多幾吓。呢幾吓就係大細胸嘅致命傷。如果是但一邊胸肌冇力，就寧願休息一、兩分鐘，等有力先再做。
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2015年12月10日 星期四
掌上壓 – 練力、增加次數要訣
掌上壓能夠訓練胸肌及手臂，又唔洗器材，邊度都做到。如果唔借助其他器材，點樣練先可以大力啲、做多啲次數？
https://youtu.be/EwjLsgX9iI4
方法1：
假設每組只係夠力做到 3 次。當完成 3 次後，立刻降低難度繼續做，例如改為由膝頭支撐身型，或將手掌放喺高啲嘅地方，再做到冇力為止。
方法2：
當完成 3 次，冇力再做之際，改為由最高點慢慢下降至身體瞓晒落地，再用腳力返回最高點。其實咁樣 Hold 住慢慢落，對肌肉亦有練習效果，而難度較低。用此方法做 5 次，為之完成一組。
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方法1：
假設每組只係夠力做到 3 次。當完成 3 次後，立刻降低難度繼續做，例如改為由膝頭支撐身型，或將手掌放喺高啲嘅地方，再做到冇力為止。
方法2：
當完成 3 次，冇力再做之際，改為由最高點慢慢下降至身體瞓晒落地，再用腳力返回最高點。其實咁樣 Hold 住慢慢落，對肌肉亦有練習效果，而難度較低。用此方法做 5 次，為之完成一組。
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2015年12月4日 星期五
減少 Gym 後肌肉酸痛
做 Gym 已經辛苦，但最難頂嘅係：次次做完啲肌肉都會酸痛三五七日，行樓梯痛唔在講，有時連瞓覺都會痛醒！究竟點樣先可以令肌肉快啲復原、痛少啲？
訓練時間不宜太長
剛剛開始健身嘅朋友，訓練時間不宜太長。每次可訓練大概 1 小時，以 15 分鐘為一 Part，每 Part 可挑選一個動作作重點訓練，或兩、三個動作為循環訓練。
例子：於頭 15 分鐘，身體最有力時，訓練較複雜的動作，例如針對胸肌的卧推（Bench Press）或訓練腰背、大腿的硬拉（Deadlift），做 4 組，每組做大概 10 至 15 次，每組之間休息 2 分鐘。於最後的 15 分鐘，可選擇三個較簡單的動作，例如腹肌或手臂動作作循環訓練，一次過做晒先為之一組。
剛剛開始健身嘅朋友，訓練時間不宜太長。每次可訓練大概 1 小時，以 15 分鐘為一 Part，每 Part 可挑選一個動作作重點訓練，或兩、三個動作為循環訓練。
例子：於頭 15 分鐘，身體最有力時，訓練較複雜的動作，例如針對胸肌的卧推（Bench Press）或訓練腰背、大腿的硬拉（Deadlift），做 4 組，每組做大概 10 至 15 次，每組之間休息 2 分鐘。於最後的 15 分鐘，可選擇三個較簡單的動作，例如腹肌或手臂動作作循環訓練，一次過做晒先為之一組。
休息時間要夠
不論修身、減肥、練大隻，訓練越頻密，越快達到目標，但總不能一步登天，身體需要時間慢慢適應。初學者可一星期訓練約 2 至 3 次，每次訓練之間休息約 1 至 2 天。如之前有其他運動經驗，如學校田徑隊、或成日 Keep 住打波，則身體會較快適應。
咁休息係咪代表乜都唔做呢？又未必。做啲輕鬆嘅運動，例如慢跑、游水、Fing 吓手手腳腳，反而有助肌肉復原。
不論修身、減肥、練大隻，訓練越頻密，越快達到目標，但總不能一步登天，身體需要時間慢慢適應。初學者可一星期訓練約 2 至 3 次，每次訓練之間休息約 1 至 2 天。如之前有其他運動經驗，如學校田徑隊、或成日 Keep 住打波，則身體會較快適應。
咁休息係咪代表乜都唔做呢？又未必。做啲輕鬆嘅運動，例如慢跑、游水、Fing 吓手手腳腳，反而有助肌肉復原。
瞓啦__頭！
唔夠瞓除咗會對皮膚唔好，仲會影響身體復原。瞓覺時，身體會分泌更多修復肌肉的賀爾蒙，加快復原速度。民間智慧話每日要瞓 8 個鐘，但我覺得瞓得越多越好。好耐之前試過去外國跟隨全職運動員練習，每日訓練 4次合共 8至 9 個鐘。為咗應負咁大嘅運動量，佢地除咗夜晚會瞓 8 個鐘外，每節訓練之前都會瞓返 1 至 2 個鐘，加速回復。所以運動員嘅生活其實都幾悶，隨咗練習，就係食嘢、同埋... 瞓。
按摩肌肉
Gym 後肌肉會變得酸痛和繃緊，通常我地會去拉筋，但我認為並非有效嘅舒緩方法，反而按摩肌肉會更好。喺大型嘅健身室，通常會有啲一尺至三尺長嘅發泡膠條（如圖示），訓練之後用佢嚟按壓肌肉，有助放鬆肌肉。將目標肌肉壓喺發泡膠條上面，尋找一啲覺得特別酸痛嘅位置，再利用體重和姿勢調節壓力，每個部位（例如整個左腳大腿前肌算係一 Part，左腳小腿後肌係另一 Part）花大概 1 至 2 分鐘。
唔夠瞓除咗會對皮膚唔好，仲會影響身體復原。瞓覺時，身體會分泌更多修復肌肉的賀爾蒙，加快復原速度。民間智慧話每日要瞓 8 個鐘，但我覺得瞓得越多越好。好耐之前試過去外國跟隨全職運動員練習，每日訓練 4次合共 8至 9 個鐘。為咗應負咁大嘅運動量，佢地除咗夜晚會瞓 8 個鐘外，每節訓練之前都會瞓返 1 至 2 個鐘，加速回復。所以運動員嘅生活其實都幾悶，隨咗練習，就係食嘢、同埋... 瞓。
按摩肌肉
Gym 後肌肉會變得酸痛和繃緊，通常我地會去拉筋，但我認為並非有效嘅舒緩方法，反而按摩肌肉會更好。喺大型嘅健身室，通常會有啲一尺至三尺長嘅發泡膠條（如圖示），訓練之後用佢嚟按壓肌肉，有助放鬆肌肉。將目標肌肉壓喺發泡膠條上面，尋找一啲覺得特別酸痛嘅位置，再利用體重和姿勢調節壓力，每個部位（例如整個左腳大腿前肌算係一 Part，左腳小腿後肌係另一 Part）花大概 1 至 2 分鐘。
不過如果肯花啲錢同時間，我會建議出去搵人按摩，會比起用發泡膠條更有效。
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2015年12月2日 星期三
肥身型、膝頭痛嘅練腳方法
有位網友因為又肥、膝頭又痛，所以連一吓蹲腿（Squat）都做唔到，問我點算。
蹲腿唔一定要坐到好低或孭住啲好重嘅嘢，其實我地每日都會做嘅動作：坐落張凳 -> 起返身已經屬於蹲腿。不如睇吓我點樣做呢個動作，先至有訓練效果，幫你減肥兼減少膝頭痛。
https://youtu.be/L-P-OVqsKjw ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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2015年12月1日 星期二
果汁排毒 + 減肥
果汁排毒 / 減肥已經唔係新鮮事，不過近排喺討論區仲見到唔少「絲打」講緊，所以正正經經寫一次我嘅睇法。每個價值數百至一千元不等的「療程」通常維期數日，每日會飲五、六枝果汁，除此之外就唔會再食其他嘢。呢個方法聲稱能夠幫助清除體內毒素，仲有助減肥。係咪真係咁堅？
短期效果
我係健身教練，我最關心嘅都係佢嘅減肥效果。果汁療程的確能夠喺短短幾日令人減磅，原理係由於只飲果汁未能提供足夠能量應付每日身體所需，令身體消耗儲存喺肌肉嘅能量 – 糖原，此舉會令身體流失水份。由於水份嘅密度（Density）較高，體重會隨住水份流失而下降，做成有效減肥嘅錯覺，其實冇咗嗰幾磅只係水，並非脂肪。
長期效果
果汁療程未能提供足夠能量及養份，不能長期使用，所以每次療程大多只係數天。當回復正常飲食，水份得以補充後，體重定必回升。如果完成一個療程後，於「放監」一刻失去理智大吃大喝，隨時得不償失，肥過之前。
營養成份
成年人每日大概需要四、五十克嘅蛋白質，但果汁只有極少量蛋白質。如身體攝取蛋白質不足，除咗對健康有影響外，仲會令寶貴的肌肉流失：身體越多肌肉，消脂速度越快；而且一樽小小的果汁係由多個生果製成，內含不少果糖，多飲對減肥冇益。
排毒減肥？
「果汁排毒減肥」呢個概念真係唔知由幾時開始... 係近幾年先多啲喺減肥廣告同我嘅學生口中聽到。其實身體已經內置排毒功能：腎、肝、腸道係識處理及清除毒素的；而且果汁療程能夠排毒、令消化系統休息（消化系統無端端做乜嘢要休息？？）、提升免疫力等亦無科學根據。
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短期效果
我係健身教練，我最關心嘅都係佢嘅減肥效果。果汁療程的確能夠喺短短幾日令人減磅，原理係由於只飲果汁未能提供足夠能量應付每日身體所需，令身體消耗儲存喺肌肉嘅能量 – 糖原，此舉會令身體流失水份。由於水份嘅密度（Density）較高，體重會隨住水份流失而下降，做成有效減肥嘅錯覺，其實冇咗嗰幾磅只係水，並非脂肪。
長期效果
果汁療程未能提供足夠能量及養份，不能長期使用，所以每次療程大多只係數天。當回復正常飲食，水份得以補充後，體重定必回升。如果完成一個療程後，於「放監」一刻失去理智大吃大喝，隨時得不償失，肥過之前。
營養成份
成年人每日大概需要四、五十克嘅蛋白質，但果汁只有極少量蛋白質。如身體攝取蛋白質不足，除咗對健康有影響外，仲會令寶貴的肌肉流失：身體越多肌肉，消脂速度越快；而且一樽小小的果汁係由多個生果製成，內含不少果糖，多飲對減肥冇益。
排毒減肥？
「果汁排毒減肥」呢個概念真係唔知由幾時開始... 係近幾年先多啲喺減肥廣告同我嘅學生口中聽到。其實身體已經內置排毒功能：腎、肝、腸道係識處理及清除毒素的；而且果汁療程能夠排毒、令消化系統休息（消化系統無端端做乜嘢要休息？？）、提升免疫力等亦無科學根據。
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