2015年4月29日 星期三

少做帶氧運動 有助增肌


Hi Fred,我係男仔,瘦底,六尺高。兩年前未玩 Gym 時體重約 138 磅,現在 146 磅,有問題想請教:最近遇到一位教練,佢建議我做多啲帶氧運動,目的係令身體 Fit 啲,有足夠魄力去舉重,咁是否正確呢?」


我唔清楚你地對話嘅前文後理,實在好難講是否正確。但如果你嘅目標係增加肌肉,我並不建議進行長時間、均速的帶氧運動,我認為會阻礙肌肉生長。

肌肉的適應性(Adaptation

身體肌肉可以分為兩類:「快肌」及「慢肌」。「快肌」負責應付一些高強度、短時間的運動,如舉重、短跑、跳躍等;「慢肌」則負責應付一些低強度、較長時間的運動,如長跑、在健身室「踩機」等。

如果經常進行慢速、長時間的帶氧運動,肌肉的適應性(Adaptation)會作出改變,包括令「快肌」的耐力(Endurance)變強,但削弱其力量(Strength)。此改變對舉重絕對不是一件好事。

分解代謝(Catabolism)與皮質醇(Cortisol

曾經在網上看過一個研究(但我實在搵唔返個  Reference,對唔住),研究人員找了兩班人同時進行負重訓練,一班是未經訓練的年輕人,另一班是單車手。在這段期間,除了負重訓練,「單車手」還需要進行慣常的單車訓練,而「年輕人」則無需進行任何帶氧運動。經過約干時間後,發現「年輕人」的整體肌肉份量有所增長,「單車手」則沒有;而「年輕人」的大腿肌肉生長更比「單車手」多 50%

研究認為帶氧運動會促進分解代謝(Catabolism)及提昇皮質醇(Cortisol制肌肉生長。

帶氧運動以外的選擇

如果想在舉重後進行一些出汗、喘氣的運動,可選擇一些強度較高的訓練方法,如 HIITKettlebell 的循環訓練等。它比傳統帶氧運動(如慢跑、踩機)更可以提昇訓練後的新陳代謝(Metabolism)及生長激素(Growth Hormone, GH),除了能夠消耗更高卡路里,還可以抗衰老,令人內外都咁靚。
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2015年4月28日 星期二

上 / 下腹肌應該點練?


究竟上、下腹肌如何劃分?分別有乜野動作先可以針對訓練?

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文刊載於雅虎香港 4 月 28 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E4%B8%8A-%E4%B8%8B%E8%85%B9%E8%82%8C%E6%87%89%E8%A9%B2%E9%BB%9E%E7%B7%B4%EF%BC%9F-082613323.html]

2015年4月25日 星期六

超容易腹肌運動


只要你識瞓喺度縮起對腳,就可以做到呢個動作。嫌佢太易?當然仲有啲更難嘅版本啦。

https://youtu.be/3QfXekm5G_Q
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文刊載於雅虎香港 4 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%B6%85%E5%AE%B9%E6%98%93%E8%85%B9%E8%82%8C%E9%81%8B%E5%8B%95-114952452.html]

2015年4月23日 星期四

出幾多汗先有效減肥?

「平時做 Gym 唔多出汗,係咪即係冇用?」


大家要先了解以下邏輯:

1. 運動有時會流汗

2. 運動可以 Keep fit 減肥

3. 但流汗不一定可以 Keep fit 減肥

4. 無流汗不等如不可以 Keep Fit 減肥

5. 流汗多少與訓練效果無關


舉重做 Gym、HIIT及帶氧運動都可以 Keep fit 減肥,而舉重時出汗通常較HIIT 及帶氧運動少,但並不表示舉重的減肥較果較差。

在高溫的環境下運動不一定比低溫有效減肥。

純粹出汗不能減肥,如大熱天時著好多衫、焗桑拿等。

流汗的作用是幫助身體降溫,令體溫回復正常水平。但流汗不會令身體消耗能量,而汗水裡亦不含脂肪及卡路里,只有水份(約佔 99%)、鹽份、尿素等。出汗後體重輕了,是由於身體流失水份,每流失約 450 毫升水份,體重就會輕一磅(1 公升水 = 1 公斤),所以運動後輕一磅半磅乃係平常事,那些只是汗水,不是肥膏。

所以運動後出汗較少,也不用擔心沒有效果;出好多汗,亦不用太高興。

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2015年4月22日 星期三

呼拉圈減肥有效嗎?


玩呼拉圈算唔算係帶氧運動?用條腰出力扭、起勢扭,係咪就可以針對減到條腰肥膏?


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文刊載於雅虎香港 4 月 21 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%91%BC%E6%8B%89%E5%9C%88%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%9C%89%E6%95%88%E5%97%8E%EF%BC%9F-080555627.html]

2015年4月20日 星期一

在家健身常見問題



早幾日 Post Bench Press 練胸肌教學,網友問「如果想在家練 Bench Press,哪裡可以買到槓鈴?買多少重量及價錢如何?」

雖然我介紹過不少可以在家進行的運動,但始終是有限度,並不是甚麼動作都可以的。
聽過有位學生買了一個家用、可摺疊的 Barbell Rack,實在替她擔心。

以下是一個 Bench Press 的意外。雖然片中地點是健身室,但我想說明的是設計或用料差的健身器材所帶來的危險性。


一來通常家用版的器材通常較「化學」,二來如果不幸出事,無人可以幫你的。所以一些較為複雜的動作,如 Bench PressSquatDeadlift,我並不鼓勵在家練習。

另一種不建議在家訓練的是跑步機。通常家用版機身較窄,較易「叉錯腳」出意外。


畢竟屋企不是健身室,最好都是加入一個質素較好的健身會藉,適當地方做適當的事。
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2015年4月17日 星期五

Fing 甩脂肪!Kettlebell Swing 正確做法



揈 (讀音:Fing)Kettlebell 減肥勁有效,而家個 Gym 度唔少女仔都會做,但揈得嘅實在幾多個。今次會講吓揈 Kettlebell 嘅正確方法。

https://youtu.be/XgX8s9Kfsdg
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2015年4月15日 星期三

做 Gym 吸氣時,肚皮應凸定凹?



「想問做 Gym  呼吸問題。當我吸氣時,我個肚應該係凸定凹?」

這是一個健身的熱門問題。但呼吸與肚皮的凹其實沒有關係。 

蹲腿(Squat)、硬拉(Deadlift)、肩上推舉(Overhead Press)等健身動作有助鍛練肌肉及提高力量,但同時為脊骨及腰背帶來壓力。不論呼氣或吸氣,腹肌應該保持用力,盡量將肚皮向外凸出,並保持腹部緊實。這樣能提高腹腔內的壓力(Intra-abdominal Pressure),增加核心肌群(Core Muscle)對脊骨的支持,保持脊骨穩定,避免受傷。

要同時呼吸及保持腹部緊實並不容易,可試試以下訓練方法。 

Human Surfboard Exercise 

此訓練需要一個 Partner。先仰卧在地上,收緊腹部,凸出肚皮,然後請 Partner 小心地站在你地肚上,避免踏中下陰或肋骨。保持短促呼吸,維持約 30 秒至 1 分鐘。

示範短片:


初學者可先用手按腹部,檢查是否能夠收緊腹部,然後利用較輕的啞鈴或 Kettlebell 放在肚上開始練習,慢慢加重。待技巧純熟後,才用真人站在肚皮練習。
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2015年4月14日 星期二

戒飲甜嘢妙法


減肥嚟講,飲埋汽水、檸檬茶分分鐘衰過食肥起碼會飽肚,飲唔會。今次會講吓有乜方法可以戒甩飲甜

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文刊載於雅虎香港 4 月 14 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%88%92%E9%A3%B2%E7%94%9C%E5%98%A2%E5%A6%99%E6%B3%95-100835574.html]