做 Gym 重量、次數 切忌靠估

大家做 Gym 時，是否臨場才決定訓練哪個動作？大家又如何記住每個動作的重量和次數？純粹用腦記？定係「是但啦，差唔多咪得囉」？

如果想練得更好，建議大家養成寫 Training Log 的習慣。其實好簡單，搵本簿，甚至搵部電話都可以，於每次做 Gym 前先決定當日會訓練的部份（如：胸肌和大腿），和做哪個動作（如：Bench press，Inclined dumbbell chest press，Barbell squat，Jump lunge），這樣可以大大節省做 Gym 的時間，唔洗喺 Gym 度左望右望先決定做乜。假設預計每個動作做 4 組，每組約10 至 12 次，格式如下：

31st July 2014
	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
	Weight	Reps	Weight	Reps	Weight	Reps	Weight	Reps
Bench press
Incl db chest press
Barbell squat
Jump lunge

當然預先計劃好所有動作都唔係大晒，去到 Gym Room 都要臨場應變。假如有其他會員正在 Bench press 及用啞鈴推胸，可以先做 Barbell squat；亦可改為 Inclined bench press + dumbbell pullover，總之都係練胸動作， 而唔會變咗做 Sit Up 同練手瓜咁離譜的。

當做完每一組後，記錄完成了的次數和重量。例如：

31st July 2014
	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
	Weight	Reps	Weight	Reps	Weight	Reps	Weight	Reps
Bench press	75	15	82.5	11	85	10	85	9
Incl db chest press
Barbell squat
Jump lunge

就係咁簡單。當下次再 Bench press，選擇重量時便有所跟據，不會再由 75kg 開始（因為上次 75kg 時能完成 15 次，表示重量太輕），而改由80kg 或 82.5kg 起錶。而且寫 Training Log 還有助監察進度，如果發現最近做 Gym 的重量不升反跌，便要想想是哪一方面出了問題，再找出解決方法。

* 上圖為其中一位 Group Class 學員的 Training Log

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單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

用大機定啞鈴好？

去到健身室，舉重通常分開兩部份：大機（大大部，可以坐定定去做嗰啲）同埋 Free Weight（啞鈴，Barbell，通常多啲大隻佬喺嗰度），究竟邊種方法有效啲 Keep Fit？

http://youtu.be/soxMOrWq_b0

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 7 月 29 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%A5%B3%E4%BB%94%E5%81%9Agym%E7%94%A8%E5%94%94%E7%94%A8%E5%A4%A7%E6%A9%9F%E5%A5%BD%EF%BC%9F-115558742.html]

Fitball 腹肌運動

有人話用 Fitball 練腹肌特別有效，而我認為係特別多人做錯。剩係用 Fitball 做 Sit Up 或 Crunch 已經大有學問。點先可以做得啱又唔整親條腰？

http://youtu.be/3yQv53ZZZi0

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文刊載於雅虎香港 7 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%BC%95%E9%AC%86%E7%84%A1%E9%9B%A3%E5%BA%A6--fitball%E7%B7%B4%E5%87%BA%E9%A6%AC%E7%94%B2%E7%B7%9A-081539443.html]

減肥 - 唔好計卡路里

 

計卡路里減肥唔係一個好辦法，我會喺呢條片講吓點解。

By the way，今次 Yahoo！專欄入面條題唔係我起的...

 去片！  
 

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文刊載於雅虎香港 7 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C%E4%B8%BB%E5%AE%B0%E9%A3%9F%E6%85%BE-092409973.html]

幾個動作 練腰側鬼鼠肉！

http://youtu.be/aqji_DMP5jM


 

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文刊載於雅虎香港 7 月 18 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B9%BE%E5%80%8B%E5%8B%95%E4%BD%9C-%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C-%E6%94%B6%E8%82%9A%E8%85%A9%EF%BC%81-063922935.html]

無敵起首式 - 「寒背 + 關節硬」

「話說有次做緊gym, 有個 PT（即 Personal Trainer，健身教練）走過黎話我有小小寒背同圓肩，同埋話我關節太硬太緊唔啱做Gym。有咩方法解決？」

好，先正面回答你嘅問題... 如有寒背或圓肩問題，可練習背肌運動；關節太硬太緊，可以多做伸展運動，但唔會「唔啱做 Gym」。

但照我睇，嗰位教練所用嘅，係其中兩個最常見嘅 Up Selling 技倆：

「你圓肩 -> 考慮吓買 Personal Training Session 啦」

「你筋緊 -> 考慮吓買拉筋堂啦」

做生意無可厚非，正如我都係一條死 PT，我明嘅... 但十幾廿年都係用同一招，可否俾啲新意？ :-D

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女仔做 GYM 最佳流程！

有讀者話做咗好耐 Gym 都無效果，減唔到肥不特止，仲好似肥咗！其實做 Gym 有一定流程先可以發揮最大效果，幾時休息、做幾多下都有要求架！

https://youtu.be/GGgUvl-Y3U0

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文刊載於雅虎香港 7 月 15 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E5%B0%8F%E5%BF%83%E5%8F%8D%E6%95%88%E6%9E%9C-%E5%A5%B3%E6%80%A7%E5%81%9Agym%E6%9C%80%E4%BD%B3%E6%B5%81%E7%A8%8B%EF%BC%81-083259018.html]

高跟鞋好傷腰？幾個動作強化背肌

好多女士返工成日著高跟鞋，久而久之都要有腰痛、背痛等問題，今次就教大家幾個簡單動作，在家都可以做，能夠強化腰背肌、紓緩痛症。

http://youtu.be/0FNayu6bz9Y

 

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文刊載於雅虎香港 7 月 11 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%AB%98%E8%B7%9F%E9%9E%8B%E5%A5%BD%E5%82%B7%E8%85%B0%EF%BC%9F%E5%B9%BE%E5%80%8B%E5%8B%95%E4%BD%9C%E5%BC%B7%E5%8C%96%E8%83%8C%E8%82%8C-092324110.html]

5 招簡單抗水腫

好多女仔除咗減肥之外，都好怕會水腫，今日就講下以下五招去避免水腫問題。

https://youtu.be/QFj_epsSr50

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文刊載於雅虎香港 7 月 8 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A5%E6%8B%9B%E7%B0%A1%E5%96%AE%E6%8A%97%E6%B0%B4%E8%85%AB%EF%BC%9F-142616073.html]