跳躍練習 - 增強運動表現

跳躍訓練乃增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）的其中一種，源於六、七十年代的蘇聯田徑運動員，用作增強肌肉的速度與爆發力，現在已成為其中一種適合男女老少的 KEEP FIT 方法。除了可用作修緊臀部和腿部線條外，還可以增強運動表現，如網球、籃球、拳擊等。

跳躍訓練屬於強度較高的訓練方法，需要有基本的體能與技巧，而且事前必需熱身，減低受傷的機會。

BOX JUMP

先找一個穩固的平面，然後在沒有助跑的情況下雙腳跳上去，再站在平面上。這練習是跳得越高越好，每組約 6 至 10 次；亦可以挑戰一跳的最高極限，在 YOUTUBE 上看見有人可以跳上一個 58.1 寸的高台，你又可以跳多高？

DEPTH JUMP

從一個約 1 至 2 尺的高台上輕輕躍下，以最短的時間雙腳著地，屈曲雙腿然後向上跳。

LONG JUMP

相信這練習沒有一個特定的方法，今次我選擇的是先躍起，雙腳著地後再連續向前跳遠三次，當然距離越遠越好！

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(12月16日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

MEDICINE BALL 的全身運動

MEDICINE BALL 是一個富有彈力的實心球，像排球般大小，通常每個 GYM 都會有不同重量以供會員使用，重量由 1 公斤至 6 公斤不等。如果運用得宜，單單一個 MEDICINE BALL 已經可以鍛練身體不同部位的肌肉。以下有兩個不同難度的練習方法，大家可以試試看。

新手 VERSION

此版本有四個動作：1）FRONT RAISE，2）STEP LUNGE，3）SQUAT 和 4）CRUNCH。

FRONT RAISE：有助改善手臂和背部線條，舉起雙手時避免聳起肩膊或向後屈曲身體。

STEP LUNGE：除了鍛練腿部和臀部外，左右扭動身體還有助收緊腹部兩側的肌肉。

SQUAT：主要是針對下身的肌肉，拿著 MEDICINE BALL 有助身體保持平衡。

CRUNCH：鍛練腹肌的動作，活動幅度比 SIT-UP 小，腰背應貼在地上，練習時只要將上背提起，收緊腹肌便足夠了。

高手 VERSION

如果認為自己已經好 FIT 好勁，請試試以下 CIRCUIT ：1）SLAM，2）JUMPING LUNGE，3）REACTIVE SQUAT 和 4）V-UP。每個動作維持 1 分鐘，轉換動作時不作休息。

SLAM：舉高 MEDICINE BALL，用盡全力掉到自己跟前，反彈時掌握時機順勢將球再舉高。記緊不要將 MEDICINE BALL 打到自己的臉。。。

JUMPING LUNGE：後腿膝頭應盡量貼近地面，扭動身體時要保持腹肌收緊，避免弄傷腰背。

REACTIVE SQUAT：跳起後雙腳高速著地，然後用最短時間再跳起。此練習會為下身肌肉和關節帶來不小的沖擊力（IMPACT），正是因為這沖擊力，令到訓練效果更理想。（★ ☆ 運動有沖擊力不等如對關節有害，OKAY？☆ ★）

V-UP：與 CRUNCH 相比，進行 V-UP 時腰背較小面積接觸地面，可能會對腰背做成壓力。

(10月16日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）

KEEP FIT 有很多方法，最普遍是先進行重力訓練，再做帶氧運動，例如跑步、CROSS TRAINER等。如果有一天覺得練膩了，不妨試試增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）。增強式訓練是一種高強度的訓練，包括彈跳和拋擲的動作，通常用於提昇運動員的速度和爆發力。由於訓練強度高，一小時便能消耗 544 卡路里（假設體重為 150 磅，而緩步跑一小時能消耗約 300 卡路里），絕對有效消脂減肥！如欲嘗試此練習法，建議先作基本的體能鍛練，待打好基礎後才學習跳躍和拋擲的技巧，而且在練習前必先進行熱身運動，減低受傷的機會。 

SQUAT JUMP

這練習主要是針對下身肌肉。開始時與蹲腿的姿勢一樣 – 雙腳距離與髖關節一樣闊，腳趾向前，雙手放在身體兩側，眼向正前方看。急速蹲下至膝蓋約成 90 度，再以最大力量向上跳和舉高雙手，姿態就如排球運動員跳起封網一樣，之後以雙腳著地並順勢蹲下卸力，再站起來。此練習是跳得越高越好，而非鬥快，每一跳之間應隔起碼數秒。如熟練掌握技巧，可嘗試在半空進行各種分腿的動作。

BOX JUMP

BOX JUMP 比 SQUAT JUMP 更具挑戰性。簡單來說就是跳上一個比地面高的平面，可以是健身室裡的臺階或公園裡的長凳。預備姿勢與 SQUAT JUMP 一樣，急速蹲下並全力跳上目標平面，雙腳落在平面時同樣蹲下卸力，聲音越細越好，最好像忍者一樣無聲無色。

OVERHEAD MEDICINE BALL SLAM

這是一個全身運動，通常會使用 3 至 5 公斤的健身球。開始時以站立姿勢手握健身球並放在胸前，再高舉健身球至頭頂正上方，這時身體應是完全伸展，而且雙手是伸直的，然後以最高速度將健身球擲向跟前大概一尺處，待反彈向上時再次接住健身球。

PLYOMETRIC PUSH UP

這練習主要訓練上身肌肉，開始時先以「掌上壓」姿勢伏在地上，雙手距離比肩稍寛，收緊腹肌和臀部肌肉，從側面看，肩膊、髖關節和膝蓋應成一直線。屈曲雙手將身體降低，然後用力將身體向上推，令雙手離開地面，待雙手著地時屈曲手臂卸力，再還原至預備姿勢。








(9月11日刊於《Recruit》)