坐 office 伸展 4 式

很多香港打工仔都需要長時間工作，每天都坐著用電腦或開會8小時或以上，如果坐姿欠佳，會導致肩、頸和背部肌肉疼痛。每天花10多分鐘進行伸展運動，除了可以紓緩身體緊張的肌肉外，還增加血液循環，令肌肉和關節都更健康，更可以令身體更靈活，減低拉傷和失足跌倒的機會。進行伸展運動前最好先做點熱身，令肌肉的溫度提高一點，這樣會令身體更柔軟，更容易伸展。以下的動作是針對需要長時間坐著工作的人士而設計的。

第1式：chest stretch

這個動作能令改善圓肩問題（即「寒背」）。令你能再次挺起胸膛做人，看上去更精神和自信，還可以擴張胸腔，令呼吸更暢順。開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。 

第2式：neck and shoulder stretch

這個伸展是針對肩頸肌肉的，肩頸肌肉緊張問題不容忽視，除了令頭部不能靈活轉動，像個機械人外，帶來的痛楚還令人「食唔安，坐唔落」，我有 client 試過肩頸過緊，痛楚由肩膊、後頸一直伸延至頭頂，並一度誤以為自己腦袋有問題去看專科醫生。將左手放在頭的右側，將頭輕輕地向左側拉，伸展右膊和頸部右側的肌 肉，之後返回原位，再伸展左邊的肌肉。 

第3式：lower back stretch

長時間坐著或坐姿欠佳可能導致腰背痛，腹部核心肌群太弱、辦公桌上電腦和其他東西的擺位不當，都會影響坐姿；不良的睡姿和站姿都可能引致左右腰部肌肉不平衡而產生痛楚。要紓緩腰背肌肉，先坐在穩固的椅子上，上身向前傾，保持腰背平直，雙手放在腳跟並輕輕將上身向下拉。 

第4式：hip flexor stretch

髖屈肌群是連接股骨與腰椎的肌肉，坐得太多可能令它變得過緊，拉扯到腰椎而產生背痛。要伸展髖屈肌群，先將右膝放在地上單膝下跪，左右兩膝約成90度，再將重心向前移，直至右邊髖屈肌群有拉緊的感覺，之後交換伸展左邊的肌肉。

(9月18日刊於《Recruit》) 
 

解答讀者提問 – 如何改善寒背問題和練成「十一字」腹肌

HI JULIE，多謝你的 E-MAIL！

要改善寒背問題，可由伸展胸肌和鍛練背肌著手。

伸展胸肌

可於做 GYM 開始和結束時進行，每個動作各三組，每組約一分鐘。

開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。

仰卧在 FOAM ROLLER 上（即圓柱形發泡膠條），雙手放在身體兩旁，保持頭部及背部放鬆，將肩膊向地面輕輕下壓和張開胸部（即打開個心口）。

鍛練背肌

SEATED ROW MACHINE

此動作主要鍛練上背肌肉，保持雙腳微曲、腰背挺直和放鬆肩膊；軀幹保持不動，將把手（HANDLE）拉向腹部位置並呼氣，盡量收緊背部肩胛肌肉及張開胸部；將把手退回開始時的位置並呼氣。可進行三組，每組約十五次，每組間休息一至兩分鐘。

選擇重量：當做到第十二至第十五次時，肩胛肌肉應有温熱或酸痛的感覺。如果還未做到十二次時已太累不能繼續，表示應將重量調輕一點；如果做到第十五次還沒有温熱或酸痛的感覺，則可以調重一點，或看看技巧是否正確。

ROMAN CHAIR BACK EXTENSION

這動作主要鍛練腰背肌肉，將大腿放於軟墊及雙腳放於腳踏，雙手交叉放在胸前，腰背挺直和放鬆肩膊；將上身向前屈曲至水平位置並吸氣，就像鞠躬一樣，記緊腰背應保持挺直；收緊臀部肌肉，升高上身至原來位置並呼氣。

每組可進行至臀部或腰背肌肉有温熱或酸痛感覺，再多做兩至三次，依照這方法，每組的次數取決於肌肉何時變累，所以並不一定相同。

「十一字」腹肌

要有「十一字」腹肌，就要鍛練腹肌和降低身體脂肪比例（即係全身要少啲肥肉、多啲肌肉）。鍛練腹肌方法可參考文章 <<SIT-UP 以外的腹肌訓練法>> （http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/sit-up.html）；降低身體脂肪比例，就要注意飲食和多做運動，包括帶氧運動如跑步機、腳踏機、跳舞班等，和各種負重運動。如果您的身體和腳部關節情況 OKAY，跑步和跳繩都是有效的帶氧運動。

假設您每次花一小時做 GYM，建議流程如下：

慢跑熱身 + 伸展運動 ---------- 10 分鐘

負重運動 -------------------------- 20 分鐘

帶氧運動 -------------------------- 20 分鐘

COOL DOWN + 伸展運動 --- 10 分鐘