做男人‧有膊頭‧有承擔

最近又有高官「出事」後，將責任諉過於太太，這種行為實在令男人蒙羞。男人要有膊頭，勇於承擔責任，不可以 「A」字膊。所以這次我特意挑選了幾個練習，讓男士擁有寬闊的肩膊。

在健身運動裡，「肩膊」是指三角肌，它是位於上臂的三角形肌肉，分別有前、中、後三個部份，如果訓練得宜，能令三角肌更圓更大，令肩膊看上去更寬闊。

三角肌後束

除了三角肌後束，這動作亦能鍛練背部的肌肉。上身前傾，腰背保持挺直，保持手肘微曲，手握啞鈴向後張開，就像要打開窗戶一樣。

三角肌中束

身體靠著鏡子或牆壁，用作保護腰背。雙手向左右兩側提起至肩膊的高度，這個時侯，手背、手肘和肩膊應在同一水平。若進行時需要聳肩（即係「縮起膊頭」）或大幅擺動身體，這表示啞鈴過重了，要「借力」才能完成，這除了影響訓練效果外，還會弄傷身體，最好用輕一點的啞鈴。

三角肌前束

身體同樣靠著鏡子或牆壁，手握啞鈴在耳朵的兩旁，然後向上舉起，完成時雙手應該完全伸直，啞鈴在頭頂的正上方。過程中要收緊腹部肌肉，避免對腰背做成壓力。


(11月4日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

點練六舊腹肌?（三）- 無痛修腰

 要鍛練腹肌，最熱門的方法非 SIT-UP 莫屬，但不是人人都合適的，有些人進行 SIT-UP 時會出現腰痛問題，這是由於髖屈肌群太累太緊時拉扯腰椎，或地面太硬壓傷脊骨所致。這次我會示範三個不會導致腰痛的簡易收腹方法：

L SEAT

雙手保持垂直，重心傾前，避免後傾身體再向前「借力」。

SUPINE LEG RAISE

收緊腹部，雙腿保持垂直；如有腰痛情況，可縮短活動幅度，避免雙腿下降得太低。

MOUNTAIN CLIMBER

除了腹肌，這動作亦可鍛練手臂肌肉；保持肩膊下壓，避免聳起雙肩。

(10月19日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

Sit up 的迷思

小弟由自出娘胎以來，幾乎身邊所有人都向我灌輸「想收肚腩，要做Sit up」的觀念。媽媽睡前必做二百下才去睡覺；體育老師不論教足球、排球、跳遠，都要做Sit up；女同學要減肥，做Sit up；連有些新client都要求我在training session裡加入Sit up，因為她們想「條腰瘦啲」… 很多人都對Sit up有過份的迷思與誤解。今次我在某討論區挑選了六個有關Sit up的留言，希望與各位分享。

 

 

Sit up的作用主要是強化腹部肌肉，但對腹部的脂肪（即「肚腩」）是沒有效果的。腹部肌肉與脂肪是可以並存的，力量強大、身手靈活的相撲手就是最佳例子了。（其實相撲手的動作很快的，您知道嗎？）

肌肉與脂肪是完全不同的組織，構造與功能都不同，對運動訓練亦有不同的反應。經過一段時間的運動訓練後，加上良好飲食習慣，身體會減去積存的脂肪和增加肌肉的圍度，所以令人有「脂肪變肌肉」的錯覺。

Sit up後腹部肌肉會產生乳酸等代謝物，而乳酸會令人有肌肉酸痛的感覺。不知道留言所提及的「肚痛」是否需要上廁所的肚瀉，但腹肌酸痛和「攪肚痛」的感覺的確是有點相似的。

對keep fit來說，「跑步 + Sit up」的效果當然會比單獨練習Sit up好，但對腹肌的訓練效果是一樣的。

題外話，如果在一節訓練中包括負重訓練與帶氧運動，建議先做五至十分鐘的熱身運動，例如慢跑、踏單車等，接著進行負重訓練，最後做帶氧運動，這次序會比較安全及有效。

除了腹肌外，Sit up時身體還需要使用髖屈肌群的，它是一連接股骨與腰椎的肌肉。進行Sit up時如果髖屈肌群太累或太緊，便有機會拉扯到腰椎而產生背痛。

Psoas與Iliacus是屬於髖屈肌群的肌肉，連接著腰椎

除Sit up外，還有很多既安全又有效的方法鍛練腹肌的，下次我再出新 post 時再詳細介紹吧！（恕我在這裡賣關子…）