BURPEE - THE KING OF BODYWEIGHT EXERCISES

BURPEE 是一個能在短時間內提升心跳率的自體重量運動（BODYWEIGHT EXERCISE），它只需很少空間，無需任何器材，而且這個動作十分簡易，即學即用，絕對乎合香港人的「即食」原則：首先將雙手放在地上，雙腿向後蹬直，這正是一個掌上壓的預備姿勢，然後雙腿躍回原來位置，再全力向上跳，舉高雙手；這個動作亦有其他版本，例如蹬直雙腿後加入掌上壓，或取消最後的跳躍等。通過 BURPEE，我們能鍛練身體多組主要肌肉，包括胸肌、腿部肌肉和腹肌等。

訓練 BURPEE 通常會快速進行，盡量以最短時間完成最多的次數，通常30 秒內能夠完成 10 至 15 次，這種短時間、高強度的無氧運動有助增強肌肉耐力，而這動作需要多組肌肉參與，能消耗不少的卡路里，如果每天能夠做上數十次，一定能夠幫助消脂減肥。

在各種專項運動中，教練喜歡把 BURPEE 混入其訓練裡，加強訓練成效。例如在拳擊訓練，當運動員完成 1 ROUND 3分鐘的搏擊練習後，教練會命令他們立刻進行 30 次 BURPEE，進一步訓練他們的耐力。

「100 下 BURPEE 大挑戰」

BURPEE 亦可單獨進行，初學者可嘗試「100 下 BURPEE 大挑戰」，以今天作為第一天，做一下BURPEE，第二天做兩下 BURPEE，第三天做三下... 如此類推，直至在第一百天做 100 下 BURPEE 為止。假如在後段的日子，不能夠「一次過」完成當天應做的數目，亦可將之分作兩份或三份，在當天不同的時間進行。

 100 下 + 計時

經過一段時間的訓練，「一次過」完成 100 下 BURPEE 已變得毫無難度，便可以挑戰速度了，以最快的速度和正確的姿勢完成 100 下 BURPEE！以我的 CLIENT來說，通常都能夠在 8 分鐘內完成，但我看過一段網上影片，有人能夠在 4 分鐘內完成，這是一個很快的速度！

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html
(11月6日刊於《Recruit》)

Tabata 訓練法

TABATA 訓練法是一種高強度的間歇訓練法，相對均速慢跑，它能在更短時間內提升新陳代謝率，有助消脂減肥。TABATA要求練習者選取單一動作於 4分鐘內進行 8 組，每組 20 秒，而每組之間有 10 秒時間休息。例如選取蹲腿（SQUAT），那麼便要在每組 20 秒的時間內，以最快速度來進行蹲腿，然後站著休息 10 秒，直至完成 8 組為止。雖然 TABATA 訓練法要求動作速度要快，但千萬不要忘記保持良好姿勢和完整的運動幅度（RANGE OF MOTION）。大家可以嘗試以下介紹的幾個動作來進行 TABATA，但在練習前請先進行熱身運動，減低受傷的機會。

PUSH UP

PUSH UP 是一個傳統的健身動作，主要訓練上身肌肉，尤其是胸肌，基本動作不多作介紹了，但緊記運動幅度不能太少，降下身體時肘關節的屈曲角度必需在 90 度以下；收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。在每組間的休息時間，可跪在地上或站起來稍作舒緩。

DUMBBELL BENT OVER ROW

它是針對上背肌群的動作，首先雙腳微曲，上身前傾，腰背挺直，握著啞鈴，雙眼看著跟前約兩米的位置，保持身體軀幹與頸椎成一直線；保持軀幹不動，將啞鈴斜斜地向身體方向拉和呼氣，移動方向應與軀幹成 90 度而非垂直向上，上背肌肉應有擠壓的感覺，然後還原至預備姿勢並吸氣。休息時可以垂下手臂但保持手握啞鈴。

DUMBBELL FRONT SQUAT

用作鍛練下身肌肉，雙手握著啞鈴放於肩上，提高手肘指向正前方，挺胸收腹，腰背挺直，雙腳距離與髖關節一樣闊，膝部與腳尖微微向外；身體下蹲至膝部成 90 度和吸氣，然後運用大腿肌肉站起來，呼氣，並於伸直雙腳時擠緊臀部肌肉。每組間可站著但不要坐下休息。

ALTERNATING LUNGE WITH DUMBBELL

這動作同樣是針對下身肌肉，雙手垂低，握著啞鈴，雙腳平排站立，身體挺直；踏前右腳至跟前約半米的距離，提起左手和吸氣，這時右膝成大約 90 度，右腳腳趾在身體最前的位置，膝蓋不應超越腳趾；右腳發力將身體推回開始時的位置並呼氣，之後用左腳進行相同動作，雙腳交替練習。每組間可站著休息。

(9月25日刊於《Recruit》)