運動教學 - Burpee

上個星期雨下個不停，要到戶外跑步或做運動似乎沒有可能，如果想 keep 住做運動又不想冷病，不如試試在家裡做 burpee！雖然 burpee 不是帶氧運動，但它比緩步跑消耗更多卡路里，而且同一時間鍛練身體各部份肌肉，例如手臂、大腿和腹肌等。以下短片將會介紹幾種不同款式的 burpee及訓練方法。

http://youtu.be/jO99YcMQO6E

(4月7日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

 

   

BURPEE - THE KING OF BODYWEIGHT EXERCISES

BURPEE 是一個能在短時間內提升心跳率的自體重量運動（BODYWEIGHT EXERCISE），它只需很少空間，無需任何器材，而且這個動作十分簡易，即學即用，絕對乎合香港人的「即食」原則：首先將雙手放在地上，雙腿向後蹬直，這正是一個掌上壓的預備姿勢，然後雙腿躍回原來位置，再全力向上跳，舉高雙手；這個動作亦有其他版本，例如蹬直雙腿後加入掌上壓，或取消最後的跳躍等。通過 BURPEE，我們能鍛練身體多組主要肌肉，包括胸肌、腿部肌肉和腹肌等。

訓練 BURPEE 通常會快速進行，盡量以最短時間完成最多的次數，通常30 秒內能夠完成 10 至 15 次，這種短時間、高強度的無氧運動有助增強肌肉耐力，而這動作需要多組肌肉參與，能消耗不少的卡路里，如果每天能夠做上數十次，一定能夠幫助消脂減肥。

在各種專項運動中，教練喜歡把 BURPEE 混入其訓練裡，加強訓練成效。例如在拳擊訓練，當運動員完成 1 ROUND 3分鐘的搏擊練習後，教練會命令他們立刻進行 30 次 BURPEE，進一步訓練他們的耐力。

「100 下 BURPEE 大挑戰」

BURPEE 亦可單獨進行，初學者可嘗試「100 下 BURPEE 大挑戰」，以今天作為第一天，做一下BURPEE，第二天做兩下 BURPEE，第三天做三下... 如此類推，直至在第一百天做 100 下 BURPEE 為止。假如在後段的日子，不能夠「一次過」完成當天應做的數目，亦可將之分作兩份或三份，在當天不同的時間進行。

 100 下 + 計時

經過一段時間的訓練，「一次過」完成 100 下 BURPEE 已變得毫無難度，便可以挑戰速度了，以最快的速度和正確的姿勢完成 100 下 BURPEE！以我的 CLIENT來說，通常都能夠在 8 分鐘內完成，但我看過一段網上影片，有人能夠在 4 分鐘內完成，這是一個很快的速度！

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(11月6日刊於《Recruit》)