跑步慎防膝頭痛

我有一位熱愛跑步的網友最近開始由十公里轉為練習半馬，有一次她練習過後覺得膝頭疼痛，問我是否因為她身體開始退化了。其實當年過三十，我們的身體每天都正在退化中，身體肌肉變得越來越少，所以才需要養成健身運動的習慣，增加肌肉份量，將退化速度減慢。不過跑步後膝頭痛實在與退化無關，每跑一步，都會為肌肉、體骼與關節等帶來壓力，有時會令膝關節覺得疲倦和出現痛楚，但如果能夠注意以下三點，跑步後膝頭痛其實是可以避免的。

肌肉力量

通常大家都會理解跑步是一種帶氧運動，與心肺功能有關，但肌肉的力量亦不容忽視。若要跑得更快更持久，除了要「夠氣」，也需要身體各部份的肌肉「夠力」來維持良好的跑姿；而且強壯的下肢肌肉更有助保護膝部關節，關節周圍的肌肉就有如一個天然的護膝，減低跑步膝頭痛的機會。

距離與次數

跑步與其他運動一樣，需要循序漸進。如果您是跑步新手，可以由一個較短的路程開始練習，再逐漸增加距離，而且應給予充足的休息時間，例如開始時一星期練習兩次，每次練習之間有二至三天的休息時間，讓身體慢慢適應，切忌過於急進，弄傷肌肉或關節，結果得不償失。

跑步鞋

選購合適的跑步鞋亦能夠保護膝頭，箇中其實大有學問，除了顏色以外，鞋型與吸震能力等都是考慮因素。例如身型較胖的人，應選擇鞋底較厚的跑步鞋，由於他們身體較重，膝部承受的壓力也較大，所以需要較高避震能力；香港主流品牌的跑步鞋鞋身偏窄，對於腳掌較闊的人，可考慮某日本品牌的 Wide 或 Super Wide 系列，這系列的鞋頭較闊，穿著時較舒適。

解答讀者提問 - 點解跑極都唔瘦？

昨天收到一位男性朋友的 facebook message：

你好： 上個禮拜六見完營養師，講講我嘅飲食習慣畀佢知，我也想知道自己的脂肪比例。 我今年34歲，身高 1.73m，體重 74kg，脂肪比例約 20%。請問你，我這個狀況肥胖嗎？我想降低一點脂肪比吧！減吓肚子。 我平日食嘅嘢頗清淡，有時少不免跟同事朋友外出晚飯，帶氧運動 (有跑步，也有游水) 我可以一個星期做三至四次 (跑步約跑四十五分鐘，約七公里、游水則游個半鐘，游 50x50m)。但總係減唔到下腹與臀部啲肥肉。營養師認為我食嘅雖然都清淡健康，但有點過量。情況大致係咁樣啦！ 想聽吓你對我身型有咩意見吧！謝謝！

我的回覆如下：

20% 的身體脂肪比例並不算高，但還有進步的空間。

如果您想減掉腹部和臀部的肥肉，運動方面，除了跑步和游泳等帶氧運動外，還可以加入阻力訓練（簡單啲講，即係叫你去舉下鐵），鍛練身體主要肌肉，如胸肌、背肌、腳部肌肉等。增加身體肌肉能夠提高新陳代謝率（metabolic rate），新陳代謝率越高，身體在任何時候都會消耗越多熱量，減低過剩熱量轉化為脂肪的機會。

跑步和游泳都是不錯的運動，不過與其均速地進行，不如試試間歇訓練（interval training) ，簡單來說即係「一時快、一時慢」，例如在運動場跑步，每逢直路就盡力跑，彎路時急步行；又或者一圈盡力跑，一圈急步行，這種訓練方法能消耗更多熱量，而且在運動後的 24 至48 小時內，更能提升新陳代謝率。

(3月15日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

簡易運動 - 在家減肥篇

恭喜發財！相信大家在這幾天都吃過不少如蘿白糕和年糕等賀年食品，雖然好吃，但它們都高脂、高熱量，容易致肥... 無問題！「多吃多運動」，大吃大喝過後，是時候做點運動了！相信不是每個人都喜歡到戶外跑步，所以今次我示範了三個適合在家進行的減肥運動，容易上手，而且只需要極少空間！

(2月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

腿肌痠痛 鬆弛有法

跑步是一個強度頗高的帶氧運動，主要運用下半身的肌肉進行一連串重複性的動作，每跑十公里，雙腳便要著地數以千次。跑步後腳部肌肉會變得緊張，情況嚴重還會導致膝頭痛，要放鬆肌肉，除了進行伸展運動（即「拉筋」）外，使用 FOAM ROLLER 亦是一個不錯的方法。

簡單來說，FOAM ROLLER 是一條圓柱型的發泡膠，利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放鬆，效果就好像進行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之後肌肉便會得以鬆弛。

大腿外側

以雙手支撐身體，以側卧形式將左腳外側壓在 FOAM ROLLER 上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然後再轉換位置。大概兩三分鐘後，交換以右腳按壓。

大腿內側

俯卧在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內側，這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨（即「菠蘿蓋」）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內側最緊張的部份。

臀部肌肉

 除大腿肌肉外，跑步還需要運用臀部肌肉。要放鬆右側臀部的肌肉，先坐在 FOAM ROLLER 上﹐屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側，以右手支撐身體，然後上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰的位置通常比較緊張。

小腿肌肉

除跑步外，常穿高跟鞋也會令小腿肌肉緊張。先坐在地上，將右腳小腿放在 FOAM ROLLER 上，左腳放在右腳上面，以雙手支撑身體，移動身體按壓小腿不同部位。

FOAM ROLLER 在各大型百貨公司及體育用品店均有售賣，有不同長度，硬度以供選擇，售價約數百元。

(12月4日刊於《Recruit》)   

強化腳部關節

踏入秋、冬季，是行山與長跑的熱門季節，毅行者、渣打馬拉松、盲俠行等活動都會在這段時間舉行。但如果未能適應行山與長跑為腿部關節帶來的負荷，可能會出現膝頭或腳腕痛的問題，尤其是在落斜和落樓梯的時候。強化腿部肌肉有助預防關節痛的問題，與其等到關節痛時去光顧物理治療，倒不如早一點動動身體，做點簡單的練習，防患未然。

1. ISOMETRIC WALL SQUAT

利用牆壁或鏡子來保持背部挺直，微微舉起腳指，將體重集中在腳跟，膝關節大約成 90 度，雙手不應按著牆壁或大腿來支撐身體；一邊淺速呼吸，一邊利用大腿肌肉發力保持「無影凳」姿勢約 60 秒。

2. STANDING LEG EXTENSION

扶著牆壁等穩固的東西，以右腳站立並收緊右邊臀部肌肉，提高左邊大腿，將左腳慢慢踢直，再收回來，做完一整 SET（例如：15 次）後再練習右腳。如因柔韌度未能將腿踢直，進行時可降低大腿高度。

3. STANDING CALF RAISE

同樣扶著穩固的東西，伸直雙腿，慢慢提高腳跟並收緊小腿後方肌肉，在最高點時可稍作停頓，增加訓練效果。

4. SEATED TOE RAISE

坐著時上身重心保持前傾，以腳跟作支點提起腳掌，練習小腿前方肌肉。

(10月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

享受跑步

跑步是香港其中一種最受歡迎的體育運動，無需特定場地，亦無需昂貴的裝備，只需要一雙舒適的跑步鞋就可以了，跑多久，跑多遠，完全由自己決定。跑步對身心有多方面的益處，它能夠消耗身體多餘的卡路里，幫助減肥，而且能刺激腦部釋放激素腦內啡（ENDORPHIN），令人有興奮和愉快的感覺，消除工作和日常生活所帶來的壓力。話雖如此，把跑步培養成生活習慣，做到持之以恆並不容易，但如果把跑步變得有趣，當作一件快樂的事情，便會令它變得更持久。

行街要扮靚，番工要扮靚，跑步更加要扮靚！不妨選購一些色彩鮮艷，剪裁能令人看上去 FIT 一點的跑步衣服，著得靚靚，心情都格外愉快；跑步時就算不想化粧或「GEL頭」，但是都應該注重儀容，不要蓬頭垢面。除此之外，女士們運動時請穿著合身的 SPORTS BRA，避免跌帶或移位。

雖然習慣在同一路線或場地跑步或許能減低腳部受傷的機會，但是偶爾轉換環境能保持跑步的趣味。例如在平坦的運動場跑得膩了，可以試試較有挑戰性的街道甚至山路，除了可以試試自己的能力外，還可以欣賞香港四處不同的景色。

除了唱 K、飲酒，和三五知己一起跑步也是一個不錯的聯誼節目，既是完全免費，過程中亦不需要攝取不必要的卡路里。能夠一邊跑步一邊談天說地，再難捱的路程都會變得容易一點。如果能找到一些比自己跑得略快的朋友一起跑步，更能增加自己的體能與速度。

香港每天的秋、冬季，都會有大大小小的長跑比賽舉行。早點報名參加賽事，並訂立目標，會令跑步變得更有意義。如果是首次參加比賽，可以先參加一些較短途的賽事，如十公里賽。訂定每周的練習時間表，利用兩、三個月時間，循序漸進，例如開始時需要「半行半跑」完成路程，隨著體能的改善，一個月後試試不限時間跑畢全程；再進一步可以嘗試計時跑步，挑戰速度。

(8月7日刊於《Recruit》)

颱風下跑步

前晚香港黃昏開始大刮颱風，大家收到訊息後，都一窩蜂地趕車趕船，希望盡快回到家中，將原本計劃好的運動節目都拋諸腦後。但大家有沒有想過在颱風下跑步是一件很有趣和刺激的事？颱風時，街上少了途人噪吵的聲音、繁忙的交通，卻多了難得的平靜，只有風聲和雨聲﹔而且城市的景象亦很不一樣，每樣東西都在它們不應該出現的位置或形態，樹木橫卧在路旁，巴士站牌沒有一個是可以豎立在原位的。

 

香港有一群人和我的想法一致。一群住在香港的外國人成立了一個跑步會叫「灣仔飛毛腿」（WANCHAI HASH HOUSE HARRIERS），專門選揀一些不應該跑步的地方（例如樹林、山坡）和時間（八號風球或以上）來跑步，他們會約定下次颱風來襲時由誰帶隊和在那兒集合，很有組織的。當然，這種活動存在著相當危險性，參加者要承擔一切的風險和後果，咁大個人做事絕對應該由自己決定，但 AT YOUR OWN RISK，所有事情「貴客自理」！

雖然我並不是「灣仔飛毛腿」的其中一員，但我亦喜歡在刮颱風或暴雨警告時出街跑步。以下是我在一次九號風球跑步時拍下的照片。

我

風雲變色

跑步不只我一人

世界第一大發明！

各種酒類的卡路里含量

我有幾位 CLIENT 的修身進度未如理想，他們並不懶惰，每星期都會做運動三、四次，而飲食習慣亦很健康，唯一問題就是喝酒。他們似乎都低估了酒精對身體的影響，又或者對酒有一些誤解（例如認為只有啤酒才會致肥）。不論甚麼酒類飲品，酒精本身已經有很高的卡路里，一克的酒精含有 7 卡路里，只是比脂肪低一點點（9 卡路里/克），差不多是碳水化合物和蛋白質的兩倍（4 卡路里/克），所以飲品的酒精含量越高，所含的卡路里就越高，越容易致肥。

以下是一些最受歡迎的酒類的卡路里含量：

啤酒

酒精含量：約 5%

份量：一罐（約 500ml）

卡路里：約 175

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：21 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：28 分鐘

參考資料：一碗飯（150g，五湯匙滿）約有 220 卡路里

^假設男士的體重為 70kg （154lb），下同

“假設女士的體重為 50kg （110lb），下同

*假設在跑步機上以大約 8kmh 來跑步，下同

日本清酒

酒精含量：約 15%

份量：一枡（木盒般的喝酒器皿，約 180ml）

卡路里：約 189

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：23 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：31 分鐘

白蘭地

酒精含量：約 40%

份量：一杯（約 30ml）

卡路里：約 84

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：10 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：14 分鐘

紅酒、白酒

酒精含量：約 12%

份量：一杯（約 125ml）

卡路里：約 105

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：13 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：18 分鐘

伏特加、威士忌、GIN

酒精含量：約 40%

份量：一 SHOT（約 25ml）

卡路里：約 70

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：9 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：12 分鐘

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單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

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Some of my clients are not making much progress in losing weight. They workout enough and eat well, however they cannot cut down on alcohol. It seems that they have underestimated the impact of alcohol to the body, or they have some wrong concepts about it (e.g. ONLY beer will lead to weight gain). Pure alcohol contains about 7 calories per gram, which makes it nearly twice as fattening as carbohydrates or protein (both contain about 4 calories per gram) and only just a bit lower than fat (9 calories per gram). For people who want to lose fat, alcohol is not a good choice.

The calorie contents of some popular drinks are shown as below:

Beer

ABV (alcohol by volume): about 5%

Serving: Can（about 500ml）

Calories: about 175

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 21 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 28 minutes

Reference: 1 bowl of white rice (150g) contain about 220 calories

^Assume a man weighs 70kg （154lb）, same below

“Assume a woman weighs 50kg （110lb）, same below

*Assume jogging at 8kmh on a treadmill, same below

Sake

ABV (alcohol by volume): about 15%

Serving: ”masu” (wooden box cup)（about 180ml）

Calories: about 189

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 23 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 31 minutes

Brandy

ABV (alcohol by volume): about 40%

Serving: snifter（about 30ml）

Calories: about 84

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 10 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 14 minutes

Red wine, white wine

ABV (alcohol by volume): about 12%

Serving: small glass（about 125ml）

Calories: about 105

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 13 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 18 minutes

Vodka, whiskey, gin

ABV (alcohol by volume): about 40%

Serving: shot（about 25ml）

Calories: about 70

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 9 minutes

 The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 12 minutes

做個靚姊妹

有個做文職的女性朋友，大學畢業了四、五年。大學時她是一個蠻活躍的學生，一星期參加兩、三次跆拳道練習。畢業後雖然工作時間頗長，但仍堅持一星期緩步跑三次，每次約半小時。所以她體重控制尚算理想。

「怎樣才可以再瘦一點？」最近她問我。

「為甚麼？男朋友投訴嗎？」我好奇地反問。

「兩個月後我的好友結婚，我應邀當她的姊妹。昨天試穿姊妹裙，嘩！既少布，又貼身，多一點肥肉也不行！我一定要再 fit 一點，否則婚禮當日難看死了！」

由於她工作繁忙，不能再謄出更多時間做運動。所以我建議她進行「間歇練習法」（Interval training）。用相同的時間達到更有效的 keep fit 效果。方法如下：

（1）急速步行三至五分鐘作熱身。

（2）慢跑兩分鐘。（吸呼有點急促，但仍可以進行對話。）接著快跑一分鐘。（吸呼非常急促，仍可以進行對話，但十分吃力。）重複此步驟六至八次。

（3）急速步行三至五分鐘作鬆弛。

一星期進行此練習三次，而每次練習間相隔一天作休息。

運動對能量的消耗並不只於正在運動的時間。由於運動時身體會消耗肌肉內儲存的能量，運動後的四十八小時內身體會將以前過度吸收而存積的能量–脂肪–再次轉化為能量，來對肌肉作補充。此運動後恢復期能量消耗的份量就是「運動後過攝氧量」（Excess post-exercise oxygen consumption, 簡稱 EPOC）。間歇練習法的EPOC比緩步跑高，運動後恢復期的能量消耗較大，所以間歇練習法比緩步跑更有效瘦身keep fit。

現在她已進行了一個月間歇練習法，體重已輕了兩、三磅，身型線條比之前更靚更fit。希望她能多堅持一個月，到時做個靚姊妹吧！