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| （圖片來源：http://fitnationmag.com/move-it-monday/） |
訓練部位：背肌、二頭肌
i. 上身前傾，右手按住穏固物件（如健身室嘅 Bench 或 Step），保持腰背挺直。
ii. 開始時，啞鈴離開地面僅一、兩吋，呢個時候左膊較低。（假設左手揸啞鈴）
iii. 將啞鈴拉向腋下位置，挺起左胸，呼氣。呢個時候左膊較右膊高。手肘、手臂應貼近身體，唔好擘開手肘。
iv. 將啞鈴慢慢下降，返回開始位置。
注意事項：
i. 拉高啞鈴時要挺胸，但唔好將佢攪錯為縮膊。初學者好易做錯呢樣嘢。
ii. 如果你用右手寫字，就先練左手；假如左手做到 10 次，右手就算有力，都只做 10 次。
2. Dumbbell Chest Press
訓練部位：胸肌、三頭肌
i. 平躺在地上，啞鈴位置應與乳頭平排；手肘將開，但手臂與身體角度應少於 90 度，即係話：手肘唔洗擘咁開；前臂同地面成直角。
ii. 用力向上推，直至雙手完全伸直，呼氣。啞鈴移動路線就好似三角型咁樣，在最高點時，啞鈴應該合埋。
iii. 在最高點時，唔洗心急落返嚟... 試吓挺起心口，谷實胸肌約一秒，先將啞鈴慢慢下降，返回原位。
注意事項：
i. 如果喺健身室練習，最好喺 Bench 上面做，咁動作嘅幅度會大啲，訓練效果更佳。
ii. 用 Bench 時，腳板應放喺地上，而非 Bench 上面；如技巧許可，訓練時谷實籮友肌肉，力量更大。
iii. 不論用 Bench 或喺地上練習，腰部位置係唔會緊貼地面的，兩者之間有空位乃係正常現象，唔會受傷。
2. Dumbbell Chest Press
訓練部位：胸肌、三頭肌
i. 平躺在地上，啞鈴位置應與乳頭平排；手肘將開，但手臂與身體角度應少於 90 度，即係話：手肘唔洗擘咁開；前臂同地面成直角。
ii. 用力向上推，直至雙手完全伸直，呼氣。啞鈴移動路線就好似三角型咁樣，在最高點時，啞鈴應該合埋。
iii. 在最高點時，唔洗心急落返嚟... 試吓挺起心口，谷實胸肌約一秒，先將啞鈴慢慢下降，返回原位。
注意事項：
i. 如果喺健身室練習，最好喺 Bench 上面做，咁動作嘅幅度會大啲，訓練效果更佳。
ii. 用 Bench 時，腳板應放喺地上，而非 Bench 上面；如技巧許可，訓練時谷實籮友肌肉，力量更大。
iii. 不論用 Bench 或喺地上練習，腰部位置係唔會緊貼地面的，兩者之間有空位乃係正常現象，唔會受傷。
3. Dumbbell Shoulder Press
訓練部位：三角肌、三頭肌
i. 啞鈴喺下巴水平，手心向前。
ii. 向上舉起，呼氣。推到最高點時兩個啞鈴應該合埋，伸直手臂。
iii. 喺最高點時，手臂應該喺耳仔旁邊，打側望埋去，手、膊頭、腰、腳眼應成一直線。
iv. 慢慢返回開始位置。
注意事項：
i. 如柔軟度不佳，伸直手臂可能會感到困難，建議應多做伸展動作，例如可以參考呢條短片：https://youtu.be/yQuujy__hRM 。
ii. 呢個動作，企喺度或坐喺度做都可以，而坐喺度應較易控制。
4. Squat
訓練部位：大脾、籮友
i. 企喺度，雙手放喺前面。兩隻腳板之間嘅距離及角度因人而異，無話啱錯。八字腳、腳趾向前都可以，雙腳企幾開，自己話事，只要覺得最舒腳就得。
ii. 坐低並將籮友向後移，挺起心口，眼向前望。
iii. 坐到膝頭大約成 90 度，企起身，呼氣。企直時谷實大脾及籮友肌肉，先再做第二吓。
注意事項：
i. 部份人做此動作時，膝頭會過腳尖，咁係冇問題的。
ii. 整個過程，腳踭應緊貼地面，唔好寒背。
iii. 坐幾低其實係視乎你嘅力量與柔軟度，「坐到膝頭成 90 度」只係俾大家一個簡單嘅 Reference，如果可以再坐低啲，效果更好。
5. Dumbbell Deadlift
訓練部位：大脾、籮友、腰
i. 企直雙腳，手揸啞鈴。
ii. 坐低籮友，上身前傾，啞鈴沿住雙腿下降至「上五吋下五吋」。其間保持向前望、挺胸、腰直。
iii. 企返起身，呼氣。喺最高點時谷實大脾同籮友。
注意事項：
i. 呢個動作與 Squat 有點相似。但Deadlift 時，上身較為前傾，膝頭屈曲角度較細。
ii. 雖然 Squat 同 Deadlift 訓練部位相近，但兩個都係非常重要嘅動作，唔好只係二擇其一。
6. Plank
訓練部位：腹肌、腰、手臂
呢個係一個 Hold 住唔郁嘅動作，有幾點要注意：
i. 雙手位置，膊頭嘅正下方；眼望住大約兩隻手板前少少嘅位置。
ii. 唔洗挺胸收腹。反而要有少少窩埋身體，谷實腹肌及籮友。
iii. 窩埋心口，谷實胸肌。
iv. 手指分開，食指或中指向前。
v. 唔好閉氣。
vi. Plank 通常有兩個方法，用手板撐住及用前臂撐住。我認為以手板撐住嘅版本，練習效果較佳。
想更深入睇 Plank 嘅教學，可登入：https://youtu.be/Dqfb27J_nEk 。
訓練部位：三角肌、三頭肌
i. 啞鈴喺下巴水平，手心向前。
ii. 向上舉起，呼氣。推到最高點時兩個啞鈴應該合埋，伸直手臂。
iii. 喺最高點時，手臂應該喺耳仔旁邊，打側望埋去，手、膊頭、腰、腳眼應成一直線。
iv. 慢慢返回開始位置。
注意事項：
i. 如柔軟度不佳，伸直手臂可能會感到困難，建議應多做伸展動作，例如可以參考呢條短片：https://youtu.be/yQuujy__hRM 。
ii. 呢個動作，企喺度或坐喺度做都可以，而坐喺度應較易控制。
4. Squat
訓練部位：大脾、籮友
i. 企喺度，雙手放喺前面。兩隻腳板之間嘅距離及角度因人而異，無話啱錯。八字腳、腳趾向前都可以，雙腳企幾開，自己話事，只要覺得最舒腳就得。
ii. 坐低並將籮友向後移，挺起心口，眼向前望。
iii. 坐到膝頭大約成 90 度，企起身，呼氣。企直時谷實大脾及籮友肌肉，先再做第二吓。
注意事項：
i. 部份人做此動作時，膝頭會過腳尖，咁係冇問題的。
ii. 整個過程，腳踭應緊貼地面，唔好寒背。
iii. 坐幾低其實係視乎你嘅力量與柔軟度，「坐到膝頭成 90 度」只係俾大家一個簡單嘅 Reference，如果可以再坐低啲，效果更好。
5. Dumbbell Deadlift
訓練部位：大脾、籮友、腰
i. 企直雙腳，手揸啞鈴。
ii. 坐低籮友，上身前傾，啞鈴沿住雙腿下降至「上五吋下五吋」。其間保持向前望、挺胸、腰直。
iii. 企返起身，呼氣。喺最高點時谷實大脾同籮友。
注意事項：
i. 呢個動作與 Squat 有點相似。但Deadlift 時，上身較為前傾，膝頭屈曲角度較細。
ii. 雖然 Squat 同 Deadlift 訓練部位相近，但兩個都係非常重要嘅動作，唔好只係二擇其一。
6. Plank
訓練部位：腹肌、腰、手臂
呢個係一個 Hold 住唔郁嘅動作，有幾點要注意：
i. 雙手位置，膊頭嘅正下方；眼望住大約兩隻手板前少少嘅位置。
ii. 唔洗挺胸收腹。反而要有少少窩埋身體，谷實腹肌及籮友。
iii. 窩埋心口，谷實胸肌。
iv. 手指分開，食指或中指向前。
v. 唔好閉氣。
vi. Plank 通常有兩個方法，用手板撐住及用前臂撐住。我認為以手板撐住嘅版本，練習效果較佳。
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單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html
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