2015年1月21日 星期三

做到「紅都面晒」?留意做 GYM 呼吸方法




唔好以為呼吸呢家野係人都識!初學者做 GYM 舉重時通常會不知不覺間閉氣。如果呼吸技巧唔好,好易會做到頭痛、血壓飆升、甚至暈低。所以今次會講吓做 GYM 呼吸嘅方法。

簡單方法

通常每一個動作都可分為「肌肉收縮」及「肌肉伸展」兩部份,最簡單嘅方法就係:「肌肉收縮」時呼氣,「肌肉伸展」時吸氣。以掌上壓為例,當慢慢屈曲手臂,將身體向下降時,主要發力嘅肌肉胸肌及三頭肌正在伸展,所以應該吸氣;當用力伸直手臂,將身體向上推時,胸肌及三頭肌正在收縮,所以應該呼氣。

係咪有啲難明?唔緊要,我俾多幾個例子,等大家可以跟住做:

Sit Up:瞓低時吸氣,坐起身時呼氣
用啞鈴練手瓜(二頭肌):屈埋隻手時呼氣,伸直隻手時吸氣
用啞鈴練拜拜肉(三頭肌):屈埋隻手時吸氣,伸直隻手時呼氣
踎低起身練大脾(蹲腿Squat):踎低時吸氣,企起身時呼氣
平板支撐:雖然係定喺度唔洗郁,但應該 Keep 住慢慢呼吸

進階方法

GYM 並無「唯一」或「正確」的方法,呼吸亦一樣。如果已經能夠掌握基本健身技巧,可試試以下的進階方法:

多次呼吸:每一個動作的活動幅度都不一樣,所需時間亦有所不同。例如掌上壓每一吓需要上下郁動大概一尺,所 需時間較短;而蹲腿嘅動作較大,有兩至三尺,所需時間較長。如果做每一吓只呼吸一次,掌上壓問題不大,但蹲腿就可能會唔夠氣。所以我建議蹲腿時每一吓呼吸 數次,踎低及企起身時各呼吸 2 3 次不等。其他大動作(如 Deadlift)亦一樣道理。

短促呼吸:舉重時避免深呼吸,否則會好快氣喘。試試採用淺而短促嘅方法,每一吓呼吸約 1 秒。

如果能夠純熟運用以上兩個進階技巧,包你可以做多幾吓,唔會做到「紅都面晒」!
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