2014年9月3日 星期三

如何找出做 Gym 合適重量和次數





「如果想練大隻,做 Gym 要做幾重,每組做幾多吓?」

如果想練大隻(Muscle Hypertrophy),一般來說,每個動作可進行 4 組,每組 8 12 次。

至於要做幾重,每個人或每個動作的重量都未必一樣:

1. 假如龍清泉(08 奧運舉重冠軍)和我都做 10 Squat,他能做到的重量一定比我重 N

2. 我做 10 Squat 的重量會遠高於我做 10 Bicep Curl 的重量


「應該點搵適合自己嘅重量?」

假如我要找出 Squat 每組 8 12 次的合適重量,方法如下:

1. 由輕磅開始,第一組只是槓著槓鈴(Barbell,通常重量為 20kg 44lb),不加任何鐵餅。假如進行了 12 次後,覺得還有餘力以正確姿勢繼續,那麼便可以稍息一會,再做第二組。

2. 第二組時增加重量。例如由 20kg 增加到 25kg,進行了10 次後,第 11 次感到十分吃力,不能以正確姿勢完成,例如重心傾則或彎腰等,那麼這個就是我現時 8 - 12 次的合適重量。往後訓練 Squat 時便可以此重量作為依據。

狀態有高低,例如前一天我睡不夠,力量可能會打折扣。如果那天於 25kg Squat 67次,那就應夠調輕重量,直至能夠 Squat 到每組 812次。

日子有功,如果訓練一段時間後力量增加,於 25kg 能夠順利完成12次兼毫無難度,那麼就要提升重量,再找出最新的合適重量了。


「如果第一、二組都做到 812次,但由第三組開始只得67次,點算?」
  
假如我於 25kg,第一、二組能Squat 10 次,但第三組發現只得6次,於第四組時可以稍為調低重量至 22.5kg 20kg,令自己能夠完成812次。當然這並不是「唯一的」或「正確的」做法,而是其中一個可行的做法而矣。


「如果想增加難度,應該要加重定加次數?」
  
舉重訓練的變數(Variables)並不限於重量(Intensity)和次數(Repetition),還有休息時間(Rest intervals)、節奏(Tempo)、動作幅度(Range of motion)等,遲啲再同大家慢慢研究。
  
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文刊載於雅虎香港 9 3 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/%E6%9C%89%E8%82%8C%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E9%9A%BB%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%89%BE%E5%87%BA%E5%90%88%E9%81%A9%E9%87%8D%E9%87%8F%E5%92%8C%E6%AC%A1%E6%95%B8%EF%BC%9F-110307596.html]