急救半夜小腿抽筋

相信很多人都試過半夜熟睡時突然小腿抽筋痛醒的經驗，這種「突襲」實在令人手足無措，而且無覺好訓。小腿抽筋的成因有很多，包括：

-         小腿肌肉太累，成因包括日間穿著高跟鞋等

-         睡眠姿勢不良

-         房間溫度太冷

-         缺乏鉀、鈣等礦物質

-         身體水份不足，成因包括日間飲水太少，喝太多咖啡、酒或濃茶

-         懷孕，等等

不論甚麼原因，遇到小腿抽筋時記緊要保持冷靜，不要大嗌噪醒屋企人（哈哈~），並試試以下方法伸展肌肉。

保持仰臥在床上，利用預先準備好的大毛巾套在前腳掌，雙手拿著毛巾的兩端，再舉高腳板，雙手向下拉，直至抽筋的感覺消失。

如果身旁沒有毛巾，可以試試忍痛站起來，雙手按著牆壁，雙腳呈弓箭步張開，將抽筋的腿伸直放在後面，腳跟向下壓，直至抽筋的感覺消失。

減走手臂肥肉

這幾天的天氣真是熱到痴線，女士們外出時穿上涼快的小背心是不錯的消暑方法。如果因為怕別人看見隨著身體擺動的「拜拜肉」，請試試以下運動，或許能幫助重新塑造手臂線條！

1. 坐在穏固的椅上，手掌放在身體兩邊，雙腳微曲

2. 向前移動臀部，稍微離開椅子

3. 伸直雙臂，放鬆肩膊

4. 慢慢屈曲雙手，降低上身直至手肘成九十度，整個過程應保持背部稍微離開椅子（約一寸）

5. 用雙手慢慢向上推，升高身體，直至雙手伸直

重複以上步驟直至手臂有酸軟或疲倦的感覺，之後再多做兩、三下。例如做了十下之後開始酸軟，那麼便多做三下，總共十三下。留意不要讓肩膊提高或頭部向下沉。

練習後可進行以下伸展動作：

1. 將右手手掌放在後頸，手肘向上

2. 用左手將右手肘向下壓，維持約十至二十秒

3. 兩手交替伸展

要擁有纖細的手臂，除了訓練手臂肌肉外，還要多做帶氧運動及注意飲食，減少身體的脂肪比例，運動是不能局部減肥的。

各種酒類的卡路里含量

我有幾位 CLIENT 的修身進度未如理想，他們並不懶惰，每星期都會做運動三、四次，而飲食習慣亦很健康，唯一問題就是喝酒。他們似乎都低估了酒精對身體的影響，又或者對酒有一些誤解（例如認為只有啤酒才會致肥）。不論甚麼酒類飲品，酒精本身已經有很高的卡路里，一克的酒精含有 7 卡路里，只是比脂肪低一點點（9 卡路里/克），差不多是碳水化合物和蛋白質的兩倍（4 卡路里/克），所以飲品的酒精含量越高，所含的卡路里就越高，越容易致肥。

以下是一些最受歡迎的酒類的卡路里含量：

啤酒

酒精含量：約 5%

份量：一罐（約 500ml）

卡路里：約 175

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：21 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：28 分鐘

參考資料：一碗飯（150g，五湯匙滿）約有 220 卡路里

^假設男士的體重為 70kg （154lb），下同

“假設女士的體重為 50kg （110lb），下同

*假設在跑步機上以大約 8kmh 來跑步，下同

日本清酒

酒精含量：約 15%

份量：一枡（木盒般的喝酒器皿，約 180ml）

卡路里：約 189

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：23 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：31 分鐘

白蘭地

酒精含量：約 40%

份量：一杯（約 30ml）

卡路里：約 84

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：10 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：14 分鐘

紅酒、白酒

酒精含量：約 12%

份量：一杯（約 125ml）

卡路里：約 105

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：13 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：18 分鐘

伏特加、威士忌、GIN

酒精含量：約 40%

份量：一 SHOT（約 25ml）

卡路里：約 70

男士^ 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：9 分鐘

女士” 以跑步* 來消耗以上卡路里所需時間：12 分鐘

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Some of my clients are not making much progress in losing weight. They workout enough and eat well, however they cannot cut down on alcohol. It seems that they have underestimated the impact of alcohol to the body, or they have some wrong concepts about it (e.g. ONLY beer will lead to weight gain). Pure alcohol contains about 7 calories per gram, which makes it nearly twice as fattening as carbohydrates or protein (both contain about 4 calories per gram) and only just a bit lower than fat (9 calories per gram). For people who want to lose fat, alcohol is not a good choice.

The calorie contents of some popular drinks are shown as below:

Beer

ABV (alcohol by volume): about 5%

Serving: Can（about 500ml）

Calories: about 175

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 21 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 28 minutes

Reference: 1 bowl of white rice (150g) contain about 220 calories

^Assume a man weighs 70kg （154lb）, same below

“Assume a woman weighs 50kg （110lb）, same below

*Assume jogging at 8kmh on a treadmill, same below

Sake

ABV (alcohol by volume): about 15%

Serving: ”masu” (wooden box cup)（about 180ml）

Calories: about 189

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 23 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 31 minutes

Brandy

ABV (alcohol by volume): about 40%

Serving: snifter（about 30ml）

Calories: about 84

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 10 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 14 minutes

Red wine, white wine

ABV (alcohol by volume): about 12%

Serving: small glass（about 125ml）

Calories: about 105

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 13 minutes

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 18 minutes

Vodka, whiskey, gin

ABV (alcohol by volume): about 40%

Serving: shot（about 25ml）

Calories: about 70

The exercise time need to burn off the calories with jogging* (men^): 9 minutes

 The exercise time need to burn off the calories with jogging* (women”): 12 minutes

「跟飯定意粉？」

雖然茶餐廳的食物多吃無益，但如果怕肥的你真的要到翠華這一類型的茶餐廳吃午餐，侍應問你﹕「跟飯定意粉？」，你會怎樣選擇？

假設跟餐的飯或意粉擁有相同份量的卡路里，相信選擇意粉會好一點，因為意粉的「升糖指數」（GLYCEMIC INDEX，簡稱 GI）比白飯低。「升糖指數」是吃進食物後造成血糖上升速度的數值，GI 值越高，血糖上升速度越快。吃進高 GI 值的食物時，會刺激身體分泌大量胰島素，將糖份快速轉化為脂肪儲存在身體內。白飯的 GI 值大約是 91，意粉則大約是 60，所以選擇吃意粉的應該會瘦一點。

雖然選擇進食低 GI 值的食品有助控制體重，但不要忽略其他因素，例如營養成份及烹調方法等，低 GI 值並不是「大晒」的！雪糕、薯片、朱古力的 GI 值都偏低（大約是 60 以下），但它們都是公認的致肥食物 – 高脂、低營養。

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

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「啡色脂肪」﹣ 幫你手減肥嘅脂肪

廣告人真的創意無限，在瘦身廣告裡，他們會用不同文字來對付脂肪，除了「燒脂」（燒，火字部，真係用火嚟燒你啲肥肉，驚唔驚？），還有「溶脂」、「滅脂」！我們討厭脂肪，因為很多身體毛病都與脂肪過多有關，但原來脂肪也有對身體有益的。

身體除了有通常儲存在腰間和 PAT PAT 的 WHITE FAT 外，原來在頸部的前、後方，還有微量的 BROWN FAT。在寒冷的環境下，BROWN FAT 會將身體的卡路里轉化為熱力，幫助保暖。由於嬰兒的身體表面面積比例較成人高，比較容易失温，所以嬰兒有最多的 BROWN FAT 比例。有研究指出，50 克的 BROWN FAT，已經可以消耗正常人每日所攝取熱量的 20%，如果能有效控制 BROWN FAT，絕對有可能是治療肥胖的一大醫學發現！

在正常的情況下，BROWN FAT 是不會發揮作用的，只有在體温較低時才會消耗能量來發熱。NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE 曾刊出兩個研究，實驗中參與者需要將一隻腳放進冰水裡，或者在 16°C 的冷凍房待兩個小時，才能刺激 BROWN FAT 發熱。

但到現時為止，還未能証實 BROWN FAT 能令人變瘦變 FIT，就算有藥廠能研發藥物利用 BROWN FAT 控制體重，還需要更多研究，看看身體其他的反應及會否有副作用。所以大家暫時唯有繼續「食少啲、郁多啲」了。

上太空做 GYM

最近中國載人飛船神州九號升空，相信兩男一女太空人的工作都十分忙碌，除了要進行實驗等「正經野」，及一大堆的 PR 工作如對著鏡頭吃八寶粥和吹口琴外，還要在太空艙內做數小時的體能訓練。

由於太空人身處無重狀態，骨骼沒有負重，在這種情況下，骨骼的新陳代謝–造骨細胞重建骨質及破壞細胞分解舊的骨質的速度會大幅減慢，令到骨質密度快速流失。為了維持太空人的健康水平，太空倉內都設有特製的健身儀器以供訓練。

帶氧運動：分別有「單車機」（CYCLE ERGOMETER）和「跑步機」（TREADMILL），它們的原理與正常健身室的十分相似。「單車機」設有腰帶、椅背及扶手，令太空人穏坐在儀器上運動；「跑步機」則有彈性繩索連接到太空人的腰及肩膊，模仿太空人在地球地心吸力影響下的體重，例如太空人在地球的體重是 70 公斤，彈性繩索便會提供 70 公斤的壓力將太空人壓在跑步機上。

「單車機」（CYCLE ERGOMETER）和「跑步機」（TREADMILL）

負重運動：儀器設計與健身室的負重器械大同小異，由於太空裡沒有地心吸力，不能用鐵餅提供阻力，取而代之是將「真空管」（VACUUM CANISTERS）或彈性繩索安裝在儀器上。太空人可進行不同的訓練如硬拉（DEADLIFT）與仰卧推舉（BENCH PRESS）等。

IRED - Interim Resistance Exercise Device

女人升 CUP 妙法

男人做 GYM，就想越練越大；女人則想越練越小，除咗個胸！女士做 GYM 能否令上圍升 CUP？

鍛練胸肌難以令乳房變得豐滿

女士乳房主要由兩種組織組成，分別是乳腺組織和脂肪。乳房底下有肌肉覆蓋在肋骨上，而乳房裡是沒有肌肉的。網上很多資料說鍛練胸肌會令乳房變大變挺，但我相信這樣只能收緊乳房底下的肌肉，對乳房本身沒有多大幫助。

 

女士多練背肌及作胸部伸展，改善身體姿勢，反而能令胸部看來更豐滿挺實。「旱地划船」是一個簡單方便的背肌練習，方法是模擬站立划船的姿勢，身體前傾，兩臂水平線地向前伸直並握著拳頭，之後往後拉，兩肘用力擠向背部，維持約 10 秒，重複動作 8 至 10 次。練習時應將注意力集中在肩胛骨之間的肌肉，並放鬆肩膊。

伸展胸肌的方法是雙手從後十指緊扣，掌心向著自己，然後向上拉，直至胸肌有拉緊的感覺，維持約 20 秒，重複動作 5 次。注意伸展時應挺胸收腹，放鬆肩膊，及慢慢呼吸。