女人難減肥的苦衷

我有一對年過三十的夫婦朋友，由於他們近幾年身型日漸膨漲，所以在最近的農歷新年後一起參加健身會藉，決心減肥。他們每星期會一起到gym運動兩次，每次都做相同的動作，例如一起跑步，一起做蹲腿等。最近見過他們，男方身型的確有很大改善，肚腩漸漸變平，肩膊亦寬了不少，但女方只是瘦了一點，她不禁問我究竟是甚麼出了問題？

自遠古以來男性與女性都有不同的崗位，男性負責在野外覓食謀生，所以發展出一副肌肉結實的強壯身軀；女性負責繁衍後代，所以則比較豐滿圓潤，有利生育。因應各自的需要，男與女的身體內都有不同的賀爾蒙分泌，令到體型有不同的發展。

Lipoprotein lipase（LPL）令身體積存脂肪，女性有較多的LPL，集中在肚腩，臀部和大腿；除了 LPL，在脂肪細胞壁上的 hormone receptors 都會對消脂速度有影響。Alpha receptors 會阻延消脂，而 beta receptors 則相反。女性有較高的 alpha receptors，與 LPL 一樣，亦是集中在相同的地方，所以女性的下半身普遍比男性易肥。

女性有較高的 estrogen，此賀爾蒙是令女性有更多脂肪而有助生育。所以傳統智慧告訴我們，擁有豐滿乳房和臀部的圓潤身型才為之「好生養」。

成年的男性平均比女性有高八倍的睪丸酮（testosterone），越多睪丸酮，身體越會生長肌肉，所以男性肌肉通常比較發達。肌肉越多，基礎代謝率便越高，意味著身體越容易消耗熱量，減少熱量過剩轉化為脂肪存積在身體的機會。所以男士請不要常常挑剔女士們的身型，她們實在是有苦衷的！

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

懶人減肥貼士

身為健身教練，有時要我的學生做運動真係慘過叫佢擔泥，每次總是「理由」多多！我知道要你們上班上學以外還要花時間做 gym 實在是很殘忍的。為了不妨礙各位行街睇波玩電話，特意介紹兩個不需做運動和節食的減肥方法。

瞓多啲、瞓多啲、瞓多啲啦！

2006年在 American Thoracic Society 的國際會議上，科學家發表了一項歷時十六年及參與者多達七萬名中年女性關於睡眠時間與體重增加的研究，她們需要每兩年報告一次自己的體重及睡眠習慣。發現在研究開始時，每晚睡五小時或以下的女性平均比睡七小時的重5.4磅，而且還在之後的十年平均每年多重1.6磅，換句話說十年後她們就多重了16磅！

其原因可能是睡眠不足會降低人體的基楚代謝率（basal metabolic rate），令到身體消耗較少能量而導致脂肪積聚；而且更會影響身體賀爾蒙的分泌，睡眠不足會令身體增加分泌用作刺激食慾的 Ghrelin 和減少用作向腦部提供飽肚訊息的 Leptin，令我們吃得太多而過度攝取熱量。

瞓飽就食

在 American Dietetic Association 的期刊裡發表了一項研究，研究人員分析了4200個成年人的政府數據，發現有吃早餐習慣的人比較會恆常運動；而有吃早餐習慣的女性在一整天裡會吃掉比較少的熱量。這是很合理的，因為早上吃了東西，降低了肚餓的感覺，減少晚上「瘋狂進食」的機會，而且還可以提高身陳代謝率。

當然吃了早餐並不代表晚上可以打邊爐和劈酒，建議將一天攝取的熱量一分為二，一半應該在早餐裡吃掉，另一半則攤分於午餐、晚餐和小食（而非零食），正如西方有句諺語：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」

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唔識修身問邊個好？

又到夏天，男男女女為著背心短褲或參加船P，都不惜一切極速修身。要練出一身紮實肌肉或收緊身體線條，做GYM是一個不錯的辦法。但當一個做GYM新手面對各樣陌生的健身器材時，實在不知從何練起，有人會發揮「創意」亂做一番，有人會從網上DOWNLOAD一些健美先生 TRAINING PROGRAM 照著練，這樣不但不能練出理想身型，還很容易弄傷腰背。

不學無術，要小朋友學懂中英數，便要給他們上學讀書；要學會健身技巧，便要找健身教練。簡單來說，健身教練的責任就是按客人的健體目標設計一套訓練計劃，在預先約好的時間一對一訓練客人，令客人在安全的情況下有效率地達成目標，價錢大概是每小時五百至八百元不等。

在香港，健身教練總是給人負面的形象：在健身室騷擾會員、以下等手法硬銷產品甚至欺騙會員，這些個案在報章和網上論壇都屢見不鮮。不容否認，香港的確有一部份健身教練是「呃飯食」的，但專業認真的也不少。如果在金錢和時間許可下想聘請健身教練，請留意以下要點，小心選擇。

要找一個健身教練，觀感是十分重要的，最好樣貎外型吸引，談吐輕鬆風趣。因為每次上課都要與他（或她）單獨相處整整一小時，選擇一個自己喜歡的健身教練會令做 GYM 變得開心有趣，而不是一件苦差事。

當找到合眼緣的人選，先不要直接跟他接觸，而應該從旁觀察他的工作態度。看看他在授課時是否全神貫注在客人身上，還是邊工作邊玩電話看電視；而且要看他有沒有「做功課」–即預先準備好整堂訓練的流程和記錄客人訓練的進度。

除了觀感和工作態度，學歷也是很重要的。最好選擇一些有運動或體育系大學學位的健身教練，質素會比較有保証。

當以上三項條件都合乎要求，便可以找您心儀的健身教練談談，了解課堂的收費、取消預約的規則（CANCELLATION POLICY）及有效限期。而且在付錢前最好與健身教練商議好在每星期的某個時間（例如逢星期一、三、五的晚上七時）見面，確保他能提供您所需要的檔期。

點解食咁少野都肥？

自古以來人們都喜歡「戒」東西，有人戒煙，有人戒喝咖啡，有人戒咬手指。大學時期我有個同學，她很利害，她可以戒吃正餐，一整天可以只吃幾片麵包。她的理論是：「我怕肥又不愛運動，但只要我吃得夠少，便不會長胖了。」然而她看來的確不肥，但手腳肌肉很鬆馳，面色有點暗啞。最近在舊同學婚禮上遇見她，數年不見，竟肥了一圈！她說現在已經比之前吃得更少，但身體也不停長胖，就好像「連飲杯水都肥」。試過了坊間流行的減肥餐單也沒有效，問我如何是好。

身體能量的消耗主要來自三處：

（一）維持身體各器官的運作，包括心肝脾肺腎、肌肉與皮膚等，

（二）日常生活，包括行路、拿手袋、玩iPhone等，

（三）額外的運動，例如跳舞、打球、到公園散步等。

相信大家都明白，當身體攝取的熱量低於身體所消耗的，體重便會減輕。

從以上方程式看來，理論上如果吃得夠少，就算一點運動也不做，身體是不會長胖的，但事實卻不然。

 

當身體缺乏運動又吃得不夠時，體重會減輕，這是主要來自肌肉的流失，因為脂肪才是身體最有效儲存能量的方式。這是一個惡性循環，當肌肉減少，「各器官所需能量」便越少，還會令到身體沒精打采，走路都比平常少走兩步，令到「日常生活所需能量」都減少，這麼便要比之前吃得更少，才能達到「攝取 < 消耗」。當身體長期處於這種情況，肌肉會嚴重流失，令到手腳肚子都很鬆馳，皮膚變差，腦部運作亦會變慢。

 

要身體健康又不長肥肉，「多吃多運動」才是治本之法。運動不等於一定要到健身室舉重，還可以是與您的狗狗到公園跑步，與同事打羽毛球，到沙灘玩飛碟–尋找最適合自己的方式。當「消耗」增加了，便有「QUOTA」吃自己喜歡的食物，又不違反「攝取 < 消耗」的大原則。要一日三餐都只能吃西柚半個、蛋白兩隻、脫脂奶半杯，人生還有意義嗎？

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Sit up 的迷思

小弟由自出娘胎以來，幾乎身邊所有人都向我灌輸「想收肚腩，要做Sit up」的觀念。媽媽睡前必做二百下才去睡覺；體育老師不論教足球、排球、跳遠，都要做Sit up；女同學要減肥，做Sit up；連有些新client都要求我在training session裡加入Sit up，因為她們想「條腰瘦啲」… 很多人都對Sit up有過份的迷思與誤解。今次我在某討論區挑選了六個有關Sit up的留言，希望與各位分享。

 

 

Sit up的作用主要是強化腹部肌肉，但對腹部的脂肪（即「肚腩」）是沒有效果的。腹部肌肉與脂肪是可以並存的，力量強大、身手靈活的相撲手就是最佳例子了。（其實相撲手的動作很快的，您知道嗎？）

肌肉與脂肪是完全不同的組織，構造與功能都不同，對運動訓練亦有不同的反應。經過一段時間的運動訓練後，加上良好飲食習慣，身體會減去積存的脂肪和增加肌肉的圍度，所以令人有「脂肪變肌肉」的錯覺。

Sit up後腹部肌肉會產生乳酸等代謝物，而乳酸會令人有肌肉酸痛的感覺。不知道留言所提及的「肚痛」是否需要上廁所的肚瀉，但腹肌酸痛和「攪肚痛」的感覺的確是有點相似的。

對keep fit來說，「跑步 + Sit up」的效果當然會比單獨練習Sit up好，但對腹肌的訓練效果是一樣的。

題外話，如果在一節訓練中包括負重訓練與帶氧運動，建議先做五至十分鐘的熱身運動，例如慢跑、踏單車等，接著進行負重訓練，最後做帶氧運動，這次序會比較安全及有效。

除了腹肌外，Sit up時身體還需要使用髖屈肌群的，它是一連接股骨與腰椎的肌肉。進行Sit up時如果髖屈肌群太累或太緊，便有機會拉扯到腰椎而產生背痛。

Psoas與Iliacus是屬於髖屈肌群的肌肉，連接著腰椎

除Sit up外，還有很多既安全又有效的方法鍛練腹肌的，下次我再出新 post 時再詳細介紹吧！（恕我在這裡賣關子…）

適合小孩的課外活動

現在香港出生率低，物質充裕，家長自然想給小孩最好的東西。除了正常上課外，還會給小孩參加各式各樣的課外活動，八國語言、珠心算、連樹琴都有！但偏偏就是忽略了體育運動。運動除了能令兒童身體健康外，還對兒童的品格和自信等有正面的影響。筆者在大學時修讀體育，亦參加過不同的運動，我認為柔道是一項既安全又適合小朋友的運動。

柔道是一項講求控制而非蠻力的運動

柔道是一種源自日本的武術，現在是奧運會比賽項目之一。柔道並不提倡以力量攻擊對手，而是利用槓杆原理和移動身體重心，「借力打力」，以反作用力將對手摔倒，兒童練習時受傷機會較低。所以在柔道練習和比賽中，運動員都不需要佩戴任何防護裝備的。

紀律

比起球類運動，柔道十分講求紀律與禮儀。踏進道場（即練習柔道的地方）時必需把鞋脫掉，穿著整齊道服；練習時需要向教練和隊友鞠躬行禮，及遵從教練的指示和道場的規則。儀容亦要講究，染髮或男生佩戴耳環大多是不容許的。現代孩子很多都給寵壞，不懂尊師重道，學習柔道是一個訓練兒童紀律的好方法。

 

正確使用力量

家長或許會擔心小孩學會柔道後會變得容易打人，但情況剛好相反，教練從一開始便灌輸正確使用力量的觀念。在道場學會的技巧並不可以用來「蝦蝦霸霸」的，唯有在危急時才可以用來自保。所以學會柔道亦可以令兒童避免成為校園欺凌的受害者。

減低依賴，增加自信

柔道是一項個人運動，在比賽時就只有自己一人，只可以靠一己之力來戰勝對手，並不像現實中可以找父母或傭人幫助，減低依賴性。而家在比賽時獲得的自我肯定和滿足感更能伸延至現實生活中，增加兒童的自信心。

承受壓力，面對失敗

參加過個人運動項目的人或許會試過在出賽前肚痛、作嘔、甚至呼吸不暢順，這些都是在壓力下身體所作出的反應。參加柔道比賽能幫助兒童學會承受壓力，這種經歷是沒法從書本或學校裡得到的。而且比賽能令兒童正確地面對失敗，在一組柔道比賽中大概有十幾名參賽者，而冠軍只得一位，換句話說，落敗的比率是 90% 以上的。比賽落敗對兒童來說也是一個寶貴的經驗，學會如何從失敗中學習，改進自己，或化悲憤為力 量，鼓勵自己繼續奮鬥，而不像現在一些青年，動不動就要生要死，實在令人「火滾」！

如何練出《拳王》身型？

TVB播映的電視劇《拳王》很受歡迎，最近都成為同事和朋友間茶餘飯後的話題。大家的焦點並非劇情，而是集中在劇中兩位飾演拳手的主角的鋼條身型。每次赤膊上陣時都大show六舊腹肌，讓女觀眾都看得如痴如醉。男士們如果想增強對女性的吸引力，練出一副線條分明的拳手身型也是不錯的方法。怎麼練？每天花三十分鐘邊玩iPhone邊用太空漫步機（cross trainer）？每晚做二百下situp？No No No…若要身型似泰拳手，最直接就是去練泰拳了。

 在香港，像柔道和跆拳道般需要穿著道服的武術運動通常比較容易被人接受，但泰拳往往給人很「雜」的感覺，令人聯想到「黑社會」和「暴力」，拳館是「壞人」才會去的地方，但現實並非如此。現在很多拳館都位於交通方便的商業大廈，拳館內乾淨整齊，還有一般會所的設施包括更衣室、淋浴間及儲物櫃等。會員來自不同行業，例如：學生、家庭主婦、白領人士和專業人士，與健身連鎖店沒有兩樣。

筆者就是在這裡練習泰拳了。

練習泰拳不等如要上擂台跟人較量，打過你死我活，而是透過有系統的訓練來鍛練體魄。學員需要按教練的指令運用拳、腳、肘、膝向拳靶或沙包擊出不同的攻擊組合，有助提升身體的協調能力，平衡力和柔韌度。而且泰拳是一項頗高強度的運動，每次練習後都會大汗淋漓，絕對能夠有效地消脂減肥。（留意：泰拳不是帶氧運動，但帶氧運動並不是最有效甚至唯一的消脂方法。）透過在安全的環境和正確的技巧下拳打腳踢，更是一個減壓妙法，比起酗酒嗜賭吸毒健康得多。

六位拳手中誰人最MAN？