我們的屁股（即臀部肌肉）是身體其中一組最大而且強而有力的肌肉，很多日常生活的動作例如走路、上落樓梯等都需要它的參與。但現在我們大多從事文職工作，每天就是坐著開會或用電腦，加上到處都是自動電梯、升降機等設施，使用臀部肌肉的機會越來越少，令原本應該「實的的」的屁股變得越來越肥，就像兩塊下垂的肥肉掛在身體，女士就算怎樣穿衣服亦掩藏不了自己的「豪華臀」。想改善臀部線條，以下有 4 個簡單易做的運動，輕輕鬆鬆就能擁有又圓又翹的屁股！
Romanian Deadlift
雙腳距離與髖關節一樣闊，腳趾向前，膝部微曲，雙手垂直握著啞鈴；身體就像鞠躬一樣向前彎下，將啞鈴朝著腳尖方向下降和吸氣，保持膝部角度不變，腰背挺直，直至大腿後側肌肉有拉緊的感覺；然後收緊臀部肌肉，提起啞鈴直至身體完全站立和呼氣，收緊上背肌肉。此動作的節奏應為：用 4 秒向前彎，1 秒站立還原。除了啞鈴，還可以使用槓鈴、kettlebell 或 cable machine 等進行此動作。
Single Leg Step Up
要訓練左邊臀部，將左腳放在台階，將體重集中在左腳腳跟，然後收緊臀部肌肉伸直左腳和呼氣，升高身體，提起右膝；之後保持左腳用力，屈曲左腳，慢慢降低身體並吸氣。左腳完成一組（例如 15 次）後再用右腳進行相同動作。
Standing Leg Circle
伸直左腳站立，並提起右腳，利用腳尖在空中以順時針方向緩慢地劃圈，速度越慢越好，左右兩邊的臀部肌肉應有酸痛和繃緊的感覺，右腳完成後再用左腳以逆時針方向劃圈。如覺得難以平衡，可選擇用手扶著穩固的東西進行。
Supine Single Leg Hip Extension
先將身體仰卧在地上，右腳屈曲約九十度，將體重集中在右腳腳跟，左腳伸直並略為提起；右邊臀部肌肉發力，將腰提高和呼氣，直至左膝升高至右膝水平；然後將腰及左腳慢慢放下還原和吸氣。完成一組後雙腳再交換進行。
(10月9日刊於《Recruit》)
(10月9日刊於《Recruit》)
