Sit Up 時腰痛的解決方法

「... 做 Sit Up 時有腰痛情況，我是否不適宜再做？除了平板支撐（Plank）還有甚麼動作代替？謝謝。」


Sit Up 時腰痛是一個頗為常見的問題，原因包括以下兩個：

1. 地面太硬

每個人的身體構造都稍有不同。就我的教學經驗，見過有些學員的脊骨較為突出，摺腹時脊骨壓向地面，導致腰痛。

2. 髖屈肌（Hip Flexors）過緊

除了腹直肌（Rectus Abdominus，即我地最想練嗰六舊腹肌），Sit Up 還會運用到髖屈肌 – 一組連接腰骨及大腿骨的肌肉。當髖屈肌過累或過緊，就會向前拉扯腰骨，造成痛楚。

髖屈肌（包括Psoas 及 Iliacus）連接腰骨（A）及大腿骨（B）

原圖：http://www.drlenlopez.com/images/Hip%20Flexors%202.jpg

解決方法

1. 鋪軟墊

如果係由於地面太硬導致腰痛就十分簡單，只要鋪上軟墊就可以了。

2. 縮短 Sit Up 幅度

將開始姿勢改為腰部貼地、頭部及上背離地（下圖），而非完全平躺在地上（上圖）。

3. 保持上身捲曲

有助收緊腹肌，防止腰骨向前屈曲（上圖）。而 Sit Up 時無需「挺胸收腹」（下圖）。

4. 轉動作

如果試過以上三個方法都沒有改善，就不如嘗試其他練腹動作。小弟有個 Playlist，全部都係介紹練腹動作，有興趣可以入嚟研究吓： https://www.youtube.com/playlist?list=PLE7mDcgbu9rN-mfpwinpYrDNcQj3yl1fX

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