不論男女，小腿的大小實在很受先天影響，男士嚟講，有人天生已經十分粗壯；或有人練來練去仍然沒有半點改善。今次會介紹小腿訓練運動及要注意的地方。
訓練小腿肌肉，離不開提踵練習（Calf Raise），即提起腳跟，再放低。Calf Raise 可以以自己體重作阻力，亦可以持啞鈴或槓鈴負重練習。而我會選擇使用史密夫架（Smith Machine），好處是較易平衡。
節奏
花 3 秒將腳跟慢慢從最高下降至最低；在最低時停留一秒，並「谷實」脛骨前肌（即「上五寸五下五寸」那兒的肌肉）及臀部肌肉；利用一秒提高腳跟；在最高點停留一秒，並「谷實」小腿後肌。這節奏叫「3-1-1-1」，遲啲有機會再詳細解釋。
次數 / 重量 / 組數 / 休息時間
建議選擇一重量，每組僅能提踵 12至 15次；進行 5 組，每組之間休息 2 分鐘。
Lock 實膝頭
鎖緊膝關節能確保小腿肌肉能完全地伸展及收縮，和避免使用大腿肌肉借力。
墊高腳板
利用鐵餅或木方，將腳板前半墊高再進行提踵，能令動作幅度（Range of Motion）更大，提高訓練效果。順帶一提，不論是否將腳板墊高，在動作的最低點時，腳跟應該仍是離地的，不要放回地上休息。
拉筋
訓練前伸展小腿肌肉，能進一步增加提踵時的動作幅度。除了正常的小腿伸展運動，還可以利用史密夫架及墊高腳板進行負重伸展。
沒錯，這正是提踵練習中，當腳跟在最低點時的姿勢。利用鐵餅增加史密夫架的重量，鎖實膝關節，並降低腳跟至差不多碰到地面，停留約半分鐘，重複兩、三次。
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文刊載於雅虎香港 9 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/%E6%9C%89%E8%82%8C%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%EF%BC%9Ahelp---%E5%B0%8F%E8%85%BF%E5%B9%BC%E9%81%8E%E5%A5%B3%E6%9C%8B%E5%8F%8B%EF%BC%8C%E9%BB%9E%E7%AE%97%E5%A5%BD%EF%BC%9F-072234505.html]
